瑜伽動作名稱主要有山式、下犬式、戰(zhàn)士一式、貓牛式、嬰兒式等。這些基礎(chǔ)體式能幫助提升柔韌性、增強核心力量并促進身心平衡。

1、山式

山式是瑜伽中最基礎(chǔ)的站立姿勢，雙腳并攏或微分開站立，脊柱延展，雙肩下沉。該體式有助于改善體態(tài)，增強腿部肌肉力量，同時能幫助練習者建立身體與呼吸的聯(lián)結(jié)。練習時注意收緊腹部，避免膝蓋超伸。

2、下犬式

下犬式通過手掌和腳掌支撐身體呈倒V字形，能有效拉伸腘繩肌和脊柱，強化上肢力量。這個體式可以緩解背部僵硬，促進血液循環(huán)。初學者可微屈膝蓋以減少腰部壓力，保持頸部自然放松。

3、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式是經(jīng)典的站立體式，前腿屈膝90度，后腿伸直，雙臂上舉合掌。這個動作能增強下肢穩(wěn)定性，打開髖關(guān)節(jié)，同時鍛煉平衡能力。練習時需保持骨盆中立位，避免前膝內(nèi)扣。

4、貓牛式

貓牛式由貓式和牛式連貫組成，通過脊柱的屈曲和伸展活動脊椎關(guān)節(jié)，緩解背部緊張。這個流動體式特別適合久坐人群，能改善胸椎靈活性。動作需配合呼吸節(jié)奏，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭。

5、嬰兒式

嬰兒式是常見的休息體式，跪坐時軀干前傾貼于大腿，額頭觸地。這個動作能放松脊柱和肩頸，緩解壓力與焦慮。腰部不適者可在腹部下方墊抱枕，孕期練習需雙膝分開避免壓迫腹部。

建議初學者在專業(yè)教練指導下練習瑜伽體式，根據(jù)自身柔韌性和力量水平調(diào)整動作幅度。練習前進行5-10分鐘關(guān)節(jié)熱身，避免在飽腹狀態(tài)下運動。每周保持3-4次規(guī)律練習，結(jié)合腹式呼吸能更好提升效果。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時應(yīng)立即停止動作，長期練習可搭配冥想提升身心協(xié)調(diào)性。