經(jīng)期適合練習(xí)溫和舒緩的瑜伽體式，如貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐角式前屈和橋式。這些體式有助于緩解痛經(jīng)、改善腰背酸痛并促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，但需避免倒立、劇烈扭轉(zhuǎn)或壓迫腹部的體式。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的輕柔屈伸幫助放松下背部肌肉，緩解經(jīng)期腰骶部酸脹感。跪姿雙手雙膝與肩同寬，吸氣時抬頭塌腰牛式，呼氣時拱背低頭貓式，重復(fù)5-8次。注意動作需緩慢連貫，避免快速彈震式練習(xí)。

2、嬰兒式

嬰兒式能溫和拉伸髖部與下背部，減輕盆腔壓力。雙膝分開略寬于髖，大腳趾相觸，臀部坐向腳跟，軀干前傾貼大腿，手臂向前延伸或放松于體側(cè)。保持3-5分鐘自然呼吸，可在腹部下方墊抱枕增加舒適度。

3、仰臥束角式

仰臥束角式促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，改善經(jīng)期水腫。平躺屈膝，腳掌相對貼近會陰，膝蓋向兩側(cè)下沉，雙手放松于腹部或體側(cè)?？稍谙ハ聣|瑜伽磚減少大腿內(nèi)側(cè)拉伸感，保持5-8分鐘。

4、坐角式前屈

坐角式前屈輕柔拉伸大腿內(nèi)側(cè)與脊柱，緩解經(jīng)期煩躁情緒。坐立雙腿分開90-120度，腳尖回勾，雙手撐地緩慢向前移動軀干至舒適位置，保持背部延展。避免過度前屈壓迫腹部，停留1-2分鐘。

5、橋式

橋式能溫和強(qiáng)化臀肌并舒展腹部，改善經(jīng)期乏力。仰臥屈膝踩地，雙腳與髖同寬，吸氣時臀部抬離地面至肩髖膝呈直線，雙手可交扣于體下或平貼地面。保持3-5次呼吸后緩慢下落，重復(fù)2-3組。

經(jīng)期練習(xí)瑜伽需根據(jù)身體感受調(diào)整強(qiáng)度，建議使用瑜伽磚、抱枕等輔具降低動作難度。練習(xí)前后可飲用溫姜茶或熱敷小腹，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動。若出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇需立即停止，經(jīng)量過大或嚴(yán)重痛經(jīng)者應(yīng)咨詢醫(yī)生后再決定是否練習(xí)。