瑜伽一般建議每周練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘為宜。具體頻率需根據(jù)個(gè)人體能、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)及時(shí)間安排調(diào)整。

初學(xué)者可從每周2-3次開始，每次選擇基礎(chǔ)體式如貓牛式、山式、下犬式等，單次練習(xí)不超過30分鐘。身體適應(yīng)后逐漸增加至每周4-5次，可加入戰(zhàn)士系列、三角扭轉(zhuǎn)式等中等強(qiáng)度體式，時(shí)間延長(zhǎng)至45分鐘。進(jìn)階練習(xí)者若以提升柔韌性或減壓為目標(biāo)，可每天安排30分鐘陰瑜伽或哈他瑜伽；若以力量塑形為主，每周3-4次流瑜伽或阿斯湯加配合1-2次休息日更合理。需注意兩次高強(qiáng)度練習(xí)間隔至少48小時(shí)，避免肌肉過度疲勞。經(jīng)期女性可調(diào)整為每周2-3次舒緩練習(xí)，避免倒立體式。

建議將瑜伽練習(xí)安排在早晨或傍晚空腹時(shí)段，練習(xí)前后1小時(shí)避免進(jìn)食。搭配每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等效果更佳。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律練習(xí)能顯著改善脊柱靈活性、核心穩(wěn)定性及呼吸功能，但需避免短期內(nèi)高頻突擊訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。