孕婦瑜伽適合健康狀態(tài)穩(wěn)定的孕婦群體，需在醫(yī)生評估后由專業(yè)教練指導進行。主要適合孕前瑜伽基礎者、無妊娠并發(fā)癥者、孕中期穩(wěn)定期女性、需緩解孕期不適者及希望自然分娩準備的孕婦。

1、孕前瑜伽基礎者

孕前有規(guī)律瑜伽練習經(jīng)驗的女性，孕期繼續(xù)練習時身體適應更快。這類人群對體式控制力和呼吸技巧更熟悉，能有效降低運動損傷風險。建議選擇針對孕婦改良的陰瑜伽或哈他瑜伽，避免高溫瑜伽等強度過大的類型。需特別注意避免仰臥體式超過5分鐘，防止壓迫下腔靜脈。

2、無妊娠并發(fā)癥者

經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生確認無胎盤前置、宮頸機能不全等高危因素的孕婦可安全練習。瑜伽前需提供近期B超報告，排除胎兒生長受限、羊水異常等情況?；加腥焉锔哐獕夯蛱悄虿〉脑袐D，應在血壓血糖控制穩(wěn)定后，選擇坐姿冥想等低強度項目。

3、孕中期穩(wěn)定期女性

妊娠14-28周是開展孕婦瑜伽的黃金期，此時早孕反應消退且腹部負擔較輕?？蛇M行貓牛式、側(cè)角伸展等增強骨盆穩(wěn)定性的體式，每周3次每次不超過45分鐘。進入孕晚期后應減少站立平衡體式，改用分娩球輔助練習。

4、需緩解孕期不適者

針對腰背酸痛可練習嬰兒式放松，骨盆前傾選擇橋式調(diào)整。呼吸法能改善胸悶氣短，蝴蝶式緩解下肢水腫。所有體式需配合孕婦專用瑜伽枕輔助，避免過度拉伸腹部肌肉群。出現(xiàn)宮縮或頭暈應立即停止練習。

5、自然分娩準備者

深蹲式增強大腿肌群力量，骨盆搖擺促進胎頭下降。會陰按摩結(jié)合瑜伽呼吸能提升產(chǎn)道彈性，但需在孕34周后由助產(chǎn)士指導進行。產(chǎn)前兩周可練習拉瑪澤呼吸法，與分娩時的呼吸節(jié)奏形成肌肉記憶。

孕婦瑜伽需穿著專用托腹運動服，在防滑瑜伽墊上進行。練習前后各補充200ml溫水，環(huán)境溫度保持24-26℃。避免飯后1小時內(nèi)或饑餓狀態(tài)下練習，全程應有家屬或教練陪同。若出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動異常，須立即停止并就醫(yī)。建議將瑜伽與孕期游泳、散步等低沖擊運動交替進行，每周總運動時長不超過150分鐘。