最減脂的瑜伽動作主要包括下犬式、戰(zhàn)士三式、船式、平板支撐式和拜日式串聯(lián)。這些動作能通過全身肌肉參與和持續(xù)流動提升心率，幫助燃燒脂肪。

1、下犬式

下犬式通過倒置身體和伸展背部、腿部肌肉，激活核心肌群。保持姿勢時需收緊腹部，配合深呼吸能促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝。持續(xù)練習(xí)可增強(qiáng)上肢與下肢力量，消耗熱量。

2、戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式要求單腿支撐，另一腿與身體呈直線后展，強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)肌群。平衡動作需要核心穩(wěn)定，能有效提升心率并燃燒脂肪。建議保持30秒以上以增強(qiáng)效果。

3、船式

船式通過坐姿抬腿和軀干后傾，集中鍛煉腹直肌和髖屈肌。維持姿勢時肌肉持續(xù)發(fā)力，消耗能量較多。適合作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一部分，搭配呼吸控制效果更佳。

4、平板支撐式

平板支撐式以靜態(tài)收縮方式激活全身肌肉，尤其是核心區(qū)域。保持身體直線時，肩背、腹部和腿部共同發(fā)力，能長時間維持較高熱量消耗。建議逐步延長支撐時間至1分鐘以上。

5、拜日式串聯(lián)

拜日式串聯(lián)包含多個連貫動作，如站立前屈、平板式和上犬式，通過流暢過渡實(shí)現(xiàn)有氧與無氧結(jié)合。重復(fù)5-10組可顯著提升心肺功能，適合作為減脂訓(xùn)練的主體部分。

減脂瑜伽需結(jié)合規(guī)律練習(xí)與飲食控制，每周至少完成3次30分鐘以上的課程。初期可從每個動作保持15秒開始，逐漸增加時長和組數(shù)。避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，運(yùn)動后補(bǔ)充水分與優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉恢復(fù)。若存在關(guān)節(jié)或脊柱問題，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。