瑜伽體式可以通過刺激胃腸蠕動、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)來改善便秘，推薦采用貓牛式、站立前屈式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、下犬式、嬰兒式等體式組合練習(xí)。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的波浪式屈伸直接按摩腹腔臟器。吸氣時腰椎下沉擴展胸腔，呼氣時拱背收腹形成反向壓力，這種交替運動能增強腸系膜血液循環(huán)，每次完成8-10組動態(tài)練習(xí)效果最佳。注意保持動作與呼吸同步，經(jīng)期女性應(yīng)減小腹部擠壓幅度。

2、站立前屈式

站立前屈式利用重力作用促進腸道內(nèi)容物移動。從髖部折疊使軀干自然下垂，腹部貼靠大腿產(chǎn)生溫和壓迫，保持時配合腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)。腰椎間盤突出者需屈膝完成，避免過度牽拉坐骨神經(jīng)，維持30秒后緩慢起身。

3、脊柱扭轉(zhuǎn)式

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)通過物理性擠壓刺激升結(jié)腸和降結(jié)腸。平躺時雙膝倒向一側(cè)同時轉(zhuǎn)頭反向，扭轉(zhuǎn)力可促進腸絨毛擺動頻率。每側(cè)保持5個呼吸周期，肝硬化患者應(yīng)避免右側(cè)過度扭轉(zhuǎn)，這個體式特別適合餐后1小時練習(xí)。

4、下犬式

下犬式的倒置特性可改善內(nèi)臟下垂?fàn)顟B(tài)。手掌腳掌撐地形成三角形支撐，腹部自然內(nèi)收時能增強腸壁肌張力。高血壓患者需保持頭部不低于心臟，持續(xù)1分鐘練習(xí)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)對消化系統(tǒng)的調(diào)控功能。

5、嬰兒式

嬰兒式通過腹式呼吸重建腸道節(jié)律。跪坐時軀干前傾貼合大腿，腹部與大腿間的適度壓力配合深呼吸，能緩解腸易激綜合征引發(fā)的痙攣性便秘。孕晚期練習(xí)者需雙膝分開避免壓迫腹部，保持3分鐘以上效果更顯著。

建議每天早晨空腹練習(xí)這組體式20分鐘，配合200毫升溫水?dāng)z入效果更佳。長期便秘者需同步調(diào)整膳食纖維攝入量，每日補充30克以上粗纖維食物，如燕麥麩皮、西藍花等。避免在飯后立即進行扭轉(zhuǎn)類體式，急性腸梗阻患者應(yīng)禁止所有腹部擠壓練習(xí)。建立規(guī)律的排便生物鐘比單純體式練習(xí)更重要，可嘗試固定時段進行腸道按摩配合瑜伽練習(xí)。