孕婦一般可以練瑜伽，但需根據(jù)孕期階段和身體狀況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度，無(wú)須等到生完孩子。孕期瑜伽有助于緩解腰背疼痛、改善睡眠質(zhì)量并增強(qiáng)肌肉力量，但需在專業(yè)教練指導(dǎo)下選擇安全體式，避免擠壓腹部或過(guò)度拉伸。

孕早期胚胎著床尚未穩(wěn)定，應(yīng)避免高溫瑜伽、深度扭轉(zhuǎn)或仰臥體式，可嘗試溫和的呼吸練習(xí)和坐姿伸展。孕中期胎兒相對(duì)穩(wěn)定，可加入貓牛式、側(cè)角伸展等輕度強(qiáng)化動(dòng)作，配合骨盆底肌訓(xùn)練為分娩做準(zhǔn)備。孕晚期需減少站立平衡體式，多采用靠墻幻椅式、分娩球輔助動(dòng)作緩解恥骨疼痛，若出現(xiàn)宮縮或頭暈應(yīng)立即停止。

存在胎盤前置、妊娠高血壓或?qū)m頸機(jī)能不全等高危妊娠情況的孕婦禁止練習(xí)瑜伽。部分孕期瑜伽課程會(huì)結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)幫助控制分娩時(shí)的肌肉發(fā)力，但倒立、后彎等體式可能增加胎兒缺氧風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇持有孕產(chǎn)瑜伽認(rèn)證的教練，練習(xí)時(shí)使用瑜伽磚、抱枕等輔具降低難度，單次練習(xí)不超過(guò)30分鐘且心率保持在每分鐘140次以下。

孕期瑜伽后出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或胎動(dòng)異常需立即就醫(yī)。產(chǎn)后42天復(fù)查無(wú)異常方可逐步恢復(fù)常規(guī)瑜伽訓(xùn)練，哺乳期避免壓迫乳房的體式。建議搭配游泳、散步等低沖擊運(yùn)動(dòng)，保持每周3-4次、每次20分鐘的運(yùn)動(dòng)頻率，飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白以支持母嬰健康。