瑜伽前屈式的要點(diǎn)包括保持脊柱延展、髖部折疊、腿部肌肉激活以及呼吸配合。

1、脊柱延展

練習(xí)前屈式時(shí)需從髖部開始折疊而非腰部，避免腰椎代償受力。吸氣時(shí)延展脊柱向前，想象胸骨向腳尖方向延伸，保持背部平直。若腘繩肌緊張，可微屈膝蓋以減少腰部壓力，逐步通過(guò)練習(xí)提升柔韌性。

2、髖部折疊

主動(dòng)收縮髂腰肌使骨盆向前傾，帶動(dòng)上半身自然下壓。初學(xué)者可用瑜伽磚墊高手部支撐高度，幫助維持髖關(guān)節(jié)正確角度。長(zhǎng)期練習(xí)可增強(qiáng)髖部靈活性，使折疊動(dòng)作更流暢。

3、腿部激活

雙腿需保持股四頭肌收緊，髕骨上提以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。腳跟主動(dòng)下壓地面，避免膝蓋超伸。若存在腿后側(cè)痙攣，可通過(guò)動(dòng)態(tài)屈伸膝蓋進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整。

4、呼吸配合

身體前傾時(shí)緩慢呼氣，利用呼吸加深動(dòng)作幅度。保持姿勢(shì)時(shí)采用腹式呼吸，避免屏息。每次吸氣時(shí)微抬軀干延展，呼氣時(shí)溫和加深前屈深度。

5、安全防護(hù)

椎間盤突出者應(yīng)避免完全前屈，可改為半前屈手扶小腿。高血壓患者頭部需高于心臟位置，起身時(shí)動(dòng)作緩慢以防眩暈。經(jīng)期女性建議改用嬰兒式替代。

建議練習(xí)前進(jìn)行5-10分鐘拜日式熱身，重點(diǎn)拉伸腘繩肌和背部肌群。完成后可銜接貓牛式放松脊柱，或仰臥抱膝平衡骨盆壓力。每周練習(xí)3-4次，配合其他體式形成完整序列，逐步改善身體后側(cè)鏈柔韌性。注意體式保持時(shí)間不宜超過(guò)1分鐘，出現(xiàn)刺痛感需立即退出。