瑜伽墊練腹肌最好的方法主要有卷腹、仰臥舉腿、平板支撐、俄羅斯轉體和仰臥交替抬腿等。這些動作能針對性刺激腹部肌群，配合正確呼吸和核心收緊效果更佳。

1、卷腹

平躺于瑜伽墊屈膝踩地，雙手輕觸耳側或交叉于胸前。呼氣時用腹肌力量將肩胛骨抬離墊面，下背部保持貼地，吸氣緩慢回落。動作過程中避免頸部代償，每組15-20次。卷腹主要鍛煉腹直肌上段，可通過調整雙腿位置增加難度，如將小腿平行于地面。

2、仰臥舉腿

仰臥位雙腿并攏，雙手置于臀部下方穩(wěn)定骨盆。收緊腹部將雙腿抬至與地面垂直，緩慢下落至接近墊面但不完全放松。該動作能強化下腹肌群，注意保持腰椎始終貼緊墊面。若感覺腰部壓力過大，可微屈膝蓋或減少下落幅度。

3、平板支撐

手肘撐地呈俯臥姿勢，身體從頭部到腳跟成直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力避免塌腰或撅臀。靜態(tài)保持30秒以上，能全面激活腹橫肌和腹斜肌。進階者可嘗試交替抬腿或單手支撐，但需確保骨盆穩(wěn)定不旋轉。平板支撐對提升核心穩(wěn)定性效果顯著。

4、俄羅斯轉體

坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握或持重物，用腹斜肌力量帶動軀干左右旋轉。腳跟可輕觸墊面輔助穩(wěn)定，注意轉動時保持控制不靠慣性。該動作重點鍛煉腹外斜肌，可通過增加負重或伸直雙腿提高強度，每組每側10-15次。

5、仰臥交替抬腿

仰臥時雙腿交替上下擺動，動作中保持下背部貼實墊面，抬腿高度不超過45度。該動作能同步刺激上下腹肌，對改善骨盆前傾也有幫助。若出現(xiàn)腰部懸空可墊毛巾輔助支撐，建議每組持續(xù)30秒以上，注意控制速度避免借力。

建議每周安排3-4次腹部訓練，每次選擇3-5個動作循環(huán)練習2-3組。訓練前后需進行5-10分鐘動態(tài)拉伸與放松，避免空腹或飽腹狀態(tài)下練習。配合有氧運動和蛋白質補充能加速腹肌顯現(xiàn)，長期堅持還能改善體態(tài)和核心力量。若出現(xiàn)腰部不適應立即停止并咨詢專業(yè)教練調整動作模式。