瘦腰效果好的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、船式、側(cè)板式、橋式、駱駝式等。這些動(dòng)作能針對性強(qiáng)化核心肌群，促進(jìn)腰腹脂肪代謝。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動(dòng)作通過脊柱波浪式屈伸激活腹橫肌，配合呼吸節(jié)奏能增強(qiáng)腰部柔韌性，每天重復(fù)15-20次可改善腰線松弛。注意保持骨盆穩(wěn)定避免腰部代償發(fā)力。

2、船式

坐姿屈膝抬腿至小腿平行地面，雙手前平舉保持30秒。此動(dòng)作需全程收緊腹直肌和腹斜肌，對消除腰部兩側(cè)贅肉效果顯著。初學(xué)者可先做半船式降低難度，避免腰部酸痛。

3、側(cè)板式

單側(cè)手臂支撐身體呈斜線，髖部上提維持30秒。該體式能深度刺激腹外斜肌，幫助塑造腰部曲線。練習(xí)時(shí)注意收緊側(cè)腹避免塌腰，兩側(cè)交替進(jìn)行各3組。

4、橋式

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線，保持5-8次呼吸。此動(dòng)作通過臀肌和核心協(xié)同發(fā)力，能有效減少后腰脂肪堆積。進(jìn)階者可嘗試單腿橋式增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

5、駱駝式

跪立后仰雙手扶腳跟，胸腔打開保持15秒。該體式通過拉伸腹直肌和強(qiáng)化背部肌群，有助于改善腰部線條。腰椎不適者可用瑜伽磚輔助支撐。

建議每周練習(xí)3-4次，每個(gè)動(dòng)作完成3組。搭配低糖高纖維飲食和每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。練習(xí)時(shí)注意呼吸與動(dòng)作同步，避免屏氣導(dǎo)致腹壓過高。經(jīng)期及腰椎間盤突出患者應(yīng)避免深度后彎體式，如有疼痛立即停止訓(xùn)練。