男士瑜伽基礎動作主要有山式、下犬式、戰(zhàn)士一式、貓牛式和坐姿前屈式等，適合提升柔韌性、增強核心力量并緩解壓力。

1、山式

山式是瑜伽中最基礎的站立姿勢，雙腳并攏或稍分開站立，脊柱延展，肩膀放松自然下垂。這個動作有助于改善體態(tài)，增強腿部肌肉力量，同時幫助調(diào)整呼吸節(jié)奏。練習時注意保持身體重心均勻分布在雙腳，避免膝蓋超伸。

2、下犬式

下犬式通過手掌和腳掌支撐身體呈倒V字形，能夠拉伸背部、腿后側肌群和肩部。這個動作可以緩解脊柱壓力，增強上肢力量，促進血液循環(huán)。初學者可微屈膝蓋以減少腿后側的緊繃感，保持頸部與脊柱在一條直線上。

3、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式通過前后分腿站立，前腿屈膝成90度，后腿伸直，雙臂上舉合十。這個動作能強化下肢力量，提高平衡能力，同時打開胸腔改善呼吸。練習時需保持骨盆中立位，避免后腿膝蓋過度外翻或內(nèi)扣。

4、貓牛式

貓牛式以四足跪姿為基礎，配合呼吸交替拱背和塌腰。這個動作能靈活脊柱，緩解背部僵硬，同時按摩腹部器官。動作要緩慢有控制，注意吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，避免手腕壓力過大。

5、坐姿前屈式

坐姿前屈式通過雙腿伸直并前屈上身，能夠拉伸整個身體后側鏈，包括背部、臀部和腿后肌群。這個動作有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，改善消化功能。初學者可用瑜伽帶輔助，保持背部平直而非強行下壓，避免腰部代償。

建議男士練習瑜伽時穿著透氣舒適的服裝，選擇安靜通風的環(huán)境，避免飯后立即練習。初期可跟隨專業(yè)教練學習正確發(fā)力方式，每周保持3-4次規(guī)律練習，配合腹式呼吸提升效果。若有關節(jié)或脊柱問題，需在醫(yī)生指導下調(diào)整動作幅度。堅持基礎體式訓練能顯著提升身體柔韌性與肌肉協(xié)調(diào)性，對久坐辦公或健身人群均有裨益。