瑜伽練腹肌的體式主要有船式、平板支撐式、仰臥抬腿式、側(cè)板支撐式、駱駝式等。這些體式通過核心肌群的靜態(tài)收縮或動(dòng)態(tài)拉伸，能有效強(qiáng)化腹直肌、腹斜肌及深層腹橫肌。

1、船式

船式通過坐骨支撐保持身體V字平衡，需收緊腹部肌肉維持穩(wěn)定。練習(xí)時(shí)雙腿并攏抬起與地面呈45度，脊柱延展避免弓背。該體式對(duì)下腹肌群刺激明顯，每次保持15-30秒，重復(fù)3-5組。注意腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

2、平板支撐式

平板支撐式要求身體呈直線，肘關(guān)節(jié)位于肩部正下方，腹部持續(xù)發(fā)力防止塌腰?？赏ㄟ^縮短支撐時(shí)間如30秒/組或增加交替抬腿動(dòng)作提升強(qiáng)度。長期練習(xí)能增強(qiáng)腹橫肌耐力，改善體態(tài)穩(wěn)定性。

3、仰臥抬腿式

仰臥抬腿式側(cè)重下腹肌群激活，雙腿緩慢抬離地面至90度后控制下落。保持腰部貼地避免代償，呼吸節(jié)奏與動(dòng)作同步。進(jìn)階者可嘗試雙腿交替交叉或負(fù)重練習(xí)，每組8-12次，完成3-4組。

4、側(cè)板支撐式

側(cè)板支撐式通過單側(cè)肢體支撐強(qiáng)化腹斜肌，身體呈斜線狀，髖部上提避免下沉。可配合上方腿抬起或旋轉(zhuǎn)軀干增加難度。每側(cè)保持20-40秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。腕關(guān)節(jié)不適者可用前臂支撐替代。

5、駱駝式

駱駝式通過后彎動(dòng)作拉伸腹直肌同時(shí)激活深層核心肌群。跪立位雙手扶腳跟，胸腔打開髖部前推，注意控制幅度避免腰椎擠壓。保持5-8次呼吸后緩慢還原。高血壓患者應(yīng)避免頭部過度后仰。

建議每周安排3-4次針對(duì)性練習(xí)，每個(gè)體式根據(jù)自身能力調(diào)整強(qiáng)度。練習(xí)前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)補(bǔ)充能更好促進(jìn)肌肉塑形。若出現(xiàn)腰部酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練調(diào)整動(dòng)作模式。