瑜伽中專門針對平衡能力訓(xùn)練的體式被稱為平衡體式，常見的有樹式、鷹式、舞王式、半月式、戰(zhàn)士三式等。

1、樹式

樹式通過單腿站立模仿樹木扎根的姿態(tài)，能有效提升身體穩(wěn)定性。練習(xí)時需將一腳掌貼于另一腿內(nèi)側(cè)，雙手合十上舉，保持脊柱延展。該體式可增強踝關(guān)節(jié)力量，改善小腦協(xié)調(diào)功能，適合平衡能力初學(xué)者的基礎(chǔ)訓(xùn)練。注意重心應(yīng)均勻分布在支撐腿，避免髖部傾斜。

2、鷹式

鷹式通過肢體纏繞強化深層肌肉控制力。動作需將一側(cè)大腿交叉疊放，雙臂同樣交叉纏繞，如同鷹隼收攏翅膀。這種螺旋式結(jié)構(gòu)能激活核心肌群與肩胛帶穩(wěn)定性，對提高動態(tài)平衡尤為有效。練習(xí)時需保持背部挺直，避免因肢體纏繞導(dǎo)致呼吸受限。

3、舞王式

舞王式是典型的后彎平衡體式，要求單腿站立時另一腿向后上方伸展，雙手抓握腳背形成弓形。該體式能同時訓(xùn)練前庭系統(tǒng)與脊柱柔韌性，提升三維空間感知能力。進階者可嘗試用彈力帶輔助完成，注意保護腰椎避免過度后彎。

4、半月式

半月式通過側(cè)向伸展挑戰(zhàn)矢狀面平衡。動作需單腿支撐時身體向側(cè)方展開，形成半月弧形。該體式能強化髖外展肌群，改善骨盆穩(wěn)定性，對預(yù)防運動中的側(cè)向跌倒有顯著效果。建議初學(xué)者靠墻練習(xí)，逐步減少支撐面積。

5、戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式是力量與平衡結(jié)合的高級體式，要求身體前傾呈T字形，支撐腿微屈，后腿與軀干保持水平。該體式能同步增強股四頭肌耐力與足弓穩(wěn)定性，適合跑步等運動項目的交叉訓(xùn)練。練習(xí)時可先分階段完成，逐步延長保持時間。

平衡體式練習(xí)需遵循循序漸進原則，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行。初期可使用瑜伽磚、墻壁等輔助工具，每次訓(xùn)練前充分活動踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練頻次以每周3-4次為宜，單個體式保持15-30秒，左右兩側(cè)均衡練習(xí)。搭配核心力量訓(xùn)練與本體感覺練習(xí)能獲得更好效果，如出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。日常可進行單腿閉眼站立等簡易測試評估進步情況。