瑜伽練腹肌的體式主要有船式、平板式、側(cè)板式、仰臥抬腿式、駱駝式等。這些體式通過(guò)核心肌群的靜態(tài)收縮與動(dòng)態(tài)拉伸，能有效強(qiáng)化腹部肌肉群。

1、船式

船式要求坐姿屈膝抬腿，雙手前平舉保持平衡，脊柱延展避免弓背。該體式通過(guò)對(duì)抗重力激活腹直肌和髂腰肌，維持15-30秒可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)若腰部不適可在臀部下墊瑜伽磚輔助。

2、平板式

平板式以俯臥撐起始姿勢(shì)支撐身體，肘關(guān)節(jié)微屈使軀干呈直線。主要鍛煉腹橫肌和腹斜肌的等長(zhǎng)收縮能力，建議每組保持30-60秒。進(jìn)階者可嘗試交替抬腿或單臂支撐增加難度。

3、側(cè)板式

側(cè)板式通過(guò)單側(cè)手臂支撐配合髖部上提，針對(duì)性強(qiáng)化腹外斜肌與腰方肌。保持時(shí)需注意骨盆中立位避免塌腰，每側(cè)維持20-40秒。初學(xué)者可屈膝降低強(qiáng)度。

4、仰臥抬腿式

仰臥抬腿式需平躺緩慢上抬雙腿至90度，重點(diǎn)刺激下腹部肌肉。動(dòng)作過(guò)程中腰部應(yīng)始終貼地，下落時(shí)控制速度避免慣性擺動(dòng)。每組重復(fù)8-12次效果最佳。

5、駱駝式

駱駝式通過(guò)后彎伸展激活深層腹肌群，跪立位雙手扶腳跟時(shí)需主動(dòng)收緊腹部保護(hù)腰椎。該體式能改善腹肌柔韌性，每次保持3-5個(gè)呼吸周期。頸椎不適者避免頭部過(guò)度后仰。

建議每周進(jìn)行3-4次瑜伽腹肌訓(xùn)練，每個(gè)體式完成2-3組。練習(xí)前后需充分熱身和拉伸，配合腹式呼吸能提升效果。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，避免高脂食物。若出現(xiàn)腰部刺痛需立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練。