瑜伽一般建議每周練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘。具體頻率需根據(jù)個(gè)人體能、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和時(shí)間安排調(diào)整。

對(duì)于初學(xué)者或體能較弱者，每周3次練習(xí)有助于身體適應(yīng)。每次可選擇基礎(chǔ)體式如貓牛式、下犬式、山式等，重點(diǎn)培養(yǎng)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。練習(xí)后肌肉可能出現(xiàn)輕微酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，建議間隔1-2天再練習(xí)。這類人群可優(yōu)先選擇哈他瑜伽、陰瑜伽等舒緩流派，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-40分鐘。隨著核心力量提升，可逐步增加至每周4次。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或以提高柔韌性為目標(biāo)的人群，每周4-5次練習(xí)效果更顯著?？杉尤肓麒べ?、阿斯湯加等動(dòng)態(tài)流派，單次時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)至45-60分鐘。建議將力量型體式如平板支撐、戰(zhàn)士系列與拉伸體式如坐角式、束角式交替安排。需注意連續(xù)高強(qiáng)度練習(xí)可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)勞損，每周至少安排1天完全休息。生理期女性可減少至2-3次，避免倒立體式。

練習(xí)前后1小時(shí)避免進(jìn)食，穿著透氣彈性衣物。建議搭配冥想和腹式呼吸訓(xùn)練，提升身心協(xié)調(diào)性。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練或康復(fù)醫(yī)師。