剛剛開始學瑜伽需要注意呼吸控制、動作規(guī)范、身體感受、循序漸進和選擇合適課程。瑜伽初學者容易因急于求成或姿勢錯誤導致運動損傷，需掌握基礎要領。

1、呼吸控制

瑜伽強調呼吸與動作同步，初學者需采用腹式呼吸法，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。避免屏氣或呼吸紊亂，否則易引發(fā)頭暈。建議在教練指導下練習烏加依呼吸法，用鼻腔緩慢深呼吸，保持呼吸節(jié)奏均勻穩(wěn)定。

2、動作規(guī)范

基礎體式如山式、貓牛式需保持脊柱中立位，關節(jié)不過伸。下犬式時注意手掌均勻受力，避免手腕代償。前屈類體式應從髖部折疊而非腰部，必要時使用瑜伽磚輔助。錯誤姿勢可能造成肌肉拉傷或關節(jié)勞損。

3、身體感受

練習時需專注肌肉發(fā)力感，如板式支撐應感受核心收緊而非手臂顫抖。出現(xiàn)關節(jié)刺痛或強烈拉伸感需立即停止。高溫瑜伽時注意補充電解質，陰瑜伽保持體位時以適度酸脹感為宜，避免強迫身體達到極限位置。

4、循序漸進

從哈他瑜伽基礎班開始，每周練習2-3次，單次不超過60分鐘。初期避免直接嘗試倒立、深度后彎等高階體式。肌肉柔韌性需3-6個月逐步提升，可配合泡沫軸放松筋膜改善活動度。

5、選擇課程

優(yōu)先選擇小班制教學，確保教練具備RYT200以上認證。流瑜伽適合提升耐力，艾揚格瑜伽側重正位調整。經期避免骨盆高于心臟的體式，高血壓患者慎選頭倒立。建議穿著高彈力瑜伽服，使用防滑墊厚度不小于5毫米。

練習前后1小時避免飽食，可適量補充香蕉或堅果。初期肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，48小時內冷敷緩解。建議建立練習日志記錄體式進步，定期參加瑜伽工作坊糾正動作。保持每周固定練習頻率比單次長時間訓練更重要，持續(xù)3個月后可明顯改善體態(tài)與柔韌性。出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛需及時咨詢運動康復師。