瑜伽每天練習(xí)1-2次效果最佳，每次時(shí)長控制在30-60分鐘為宜。規(guī)律練習(xí)有助于提升柔韌性、平衡力和心理狀態(tài)，過度練習(xí)可能導(dǎo)致肌肉疲勞或關(guān)節(jié)損傷。

早晨空腹練習(xí)有助于激活身體機(jī)能，提升代謝效率，適合進(jìn)行拜日式等動態(tài)序列。此時(shí)肌肉尚未完全蘇醒，需注重?zé)嵘砗脱驖u進(jìn)。傍晚練習(xí)則能緩解日間壓力，以陰瑜伽或修復(fù)體式為主，幫助放松深層筋膜。兩次練習(xí)間隔應(yīng)超過6小時(shí)，確保肌肉得到充分恢復(fù)。生理期或疲勞狀態(tài)下可調(diào)整為單次低強(qiáng)度練習(xí)，避免倒立體式。

初學(xué)者應(yīng)從每日單次15-20分鐘基礎(chǔ)體式開始，2-3個月后逐步增加頻次。阿斯湯加等力量型瑜伽每周需保留1-2天休息日。高溫瑜伽因環(huán)境負(fù)荷較大，24小時(shí)內(nèi)不建議重復(fù)進(jìn)行。孕期女性需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整練習(xí)計(jì)劃，避免腹部擠壓動作。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練形成完整運(yùn)動方案，瑜伽墊選擇6-8毫米防滑款為佳。練習(xí)前后1小時(shí)避免進(jìn)食，穿著透氣彈性面料服飾。記錄體式進(jìn)展并定期評估身體反饋，出現(xiàn)持續(xù)酸痛或頭暈需暫停練習(xí)并咨詢認(rèn)證瑜伽師。