月經期適合練習溫和舒緩的瑜伽體式，主要有仰臥束角式、貓牛式、嬰兒式、坐角式前屈、仰臥脊柱扭轉等。

1、仰臥束角式：

仰臥束角式能放松骨盆區(qū)域，緩解經期腰酸腹脹。平躺后雙腳掌相對，膝蓋向兩側下沉，雙手置于腹部或自然伸展。保持5-8次呼吸，注意用抱枕墊高頭部和膝蓋可提升舒適度。該體式通過打開髖部促進盆腔血液循環(huán)，但需避免過度外展造成肌肉緊張。

2、貓牛式：

貓牛式通過脊柱的波浪式運動舒緩經期背部僵硬。跪姿下吸氣塌腰抬頭牛式，呼氣拱背低頭貓式，重復6-10次。動作需配合呼吸緩慢進行，重點感受腰椎壓力釋放。此體式能調節(jié)自主神經，但子宮腺肌癥患者應減少腰部下沉幅度。

3、嬰兒式：

嬰兒式以前屈姿態(tài)輕柔按壓腹部，緩解痛經不適。跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，手臂前伸或置于體側。保持時可在腹部放置溫熱的鹽袋，每次停留1-3分鐘。該體式能抑制交感神經過度興奮，但血量過大者需墊高胸腔避免倒流。

4、坐角式前屈：

坐角式前屈通過溫和拉伸內收肌群改善經期水腫。坐立雙腿分開90-120度，從髖部向前折疊，可用瑜伽帶輔助。維持時注意保持脊柱延展，避免腰部代償。此體式能刺激肝經脾經，但骨盆感染者需改為仰臥變體。

5、仰臥脊柱扭轉：

仰臥脊柱扭轉以輕柔扭轉調節(jié)經期激素波動。平躺屈膝倒向一側，雙肩貼地，每側保持30秒。扭轉時配合腹式呼吸能緩解腹脹，但卵巢囊腫患者需減小扭轉幅度。該體式通過刺激迷走神經幫助情緒穩(wěn)定。

經期瑜伽需遵循"20%力量+80%放松"原則，避免倒立、深度后彎及劇烈核心訓練。建議選擇清晨或睡前練習，室溫保持26-28℃。搭配生姜紅棗茶飲用可增強氣血循環(huán)，練習后可用艾草足浴促進代謝。若出現頭暈或流量突增應立即停止，經期前三天建議每天練習不超過40分鐘，后幾天可逐步加入橋式等輕度體式。所有動作均以無痛范圍為限，子宮內膜異位癥等特殊體質需咨詢醫(yī)生后調整序列。