啞鈴訓(xùn)練動作主要有深蹲推舉、臥推、硬拉、彎舉、俯身劃船等，可針對不同肌群進行力量強化。

1、深蹲推舉

雙手持啞鈴置于肩部，下蹲至大腿與地面平行后站起，同時將啞鈴向上推舉至手臂伸直。該動作能同步鍛煉下肢肌群與肩部三角肌，提升爆發(fā)力與核心穩(wěn)定性。訓(xùn)練時需保持腰背挺直，避免膝蓋內(nèi)扣。

2、臥推

仰臥于平板凳，雙手持啞鈴垂直上推至肘關(guān)節(jié)微屈。平躺姿勢可減少腰部代償，更精準刺激胸大肌與肱三頭肌。建議選擇可控制重量，下放時啞鈴軌跡呈弧線至胸部兩側(cè)，避免肩關(guān)節(jié)過度拉伸。

3、硬拉

雙腳與肩同寬站立，屈髖俯身抓握啞鈴，通過伸髖發(fā)力將啞鈴沿大腿前側(cè)提拉至身體直立。該動作主要強化臀大肌與腘繩肌，需注意保持脊柱中立位，啞鈴貼近小腿移動以減少腰椎壓力。

4、彎舉

站姿或坐姿手持啞鈴，固定肘關(guān)節(jié)位置后通過屈肘將重量舉至肩部高度。側(cè)重訓(xùn)練肱二頭肌肌峰，可采用交替式、錘式等變式動作?？刂齐x心階段速度，避免利用慣性擺動完成動作。

5、俯身劃船

膝關(guān)節(jié)微屈俯身45度，雙手持啞鈴垂直上提至腹部兩側(cè)。能有效激活背闊肌與菱形肌，改善圓肩體態(tài)。動作過程中需收緊核心肌群，肩胛骨后縮帶動啞鈴上移，避免弓背或頸部過度前伸。

啞鈴訓(xùn)練需根據(jù)個人體能水平選擇適當重量，新手建議從每組8-12次、3-4組開始，組間休息30-60秒。訓(xùn)練前進行5-10分鐘動態(tài)熱身，重點激活目標肌群。復(fù)合動作與孤立動作交替安排，如將深蹲推舉與彎舉組合訓(xùn)練。訓(xùn)練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水化合物，配合靜態(tài)拉伸促進肌肉恢復(fù)。每周安排2-3次力量訓(xùn)練，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。