練肱二頭肌的動作主要有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、錘式彎舉、集中彎舉和繩索彎舉等。這些動作能針對性刺激肱二頭肌肌纖維，適合不同訓練階段的健身者。

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是最基礎的肱二頭肌訓練動作，通過單側交替或同步彎舉可改善肌肉不平衡。動作需保持肘部貼近軀干，避免肩部代償，下落時控制速度以增強離心收縮效果。建議選擇8-12次力竭的重量，組間休息30-60秒。

2、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉適合大重量復合訓練，采用直桿或曲桿可分別側重肱二頭肌長頭和短頭。握距略寬于肩時主要刺激短頭，窄握距則強化長頭。注意避免身體晃動借力，保持脊柱中立位，建議每周安排1-2次大重量訓練。

3、錘式彎舉

錘式彎舉采用中立握法，能同步鍛煉肱二頭肌和肱肌。動作軌跡呈直線上下，對腕關節(jié)壓力較小?？赏ㄟ^交替或同步方式進行，訓練中保持肩胛穩(wěn)定，避免肘部前后移動。該動作常被用作輔助訓練或熱身動作。

4、集中彎舉

集中彎舉通過肘部抵住大腿內側實現(xiàn)孤立訓練，能顯著提升肱二頭肌峰度。建議采用坐姿，身體略微前傾，在動作頂點進行1-2秒頂峰收縮。重量選擇以12-15次力竭為宜，適合訓練尾聲的精細化刺激。

5、繩索彎舉

繩索彎舉利用龍門架提供持續(xù)張力，全程保持肌肉緊張狀態(tài)?？烧{整繩索高度改變發(fā)力角度，高位側重下部肌纖維，低位強化上部收縮。動作末端可外旋手腕以增強頂峰收縮，建議采用3-4組中等重量訓練。

訓練肱二頭肌時建議每周安排2-3次針對性練習，每次選擇3-4個動作，總組數(shù)控制在12-16組。訓練前充分活動腕肘關節(jié)，組間配合靜態(tài)拉伸提升柔韌性。飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質攝入，訓練后及時補充碳水化合物促進恢復。注意動作質量優(yōu)于負重，避免過度訓練導致肌腱炎，如出現(xiàn)關節(jié)疼痛應降低重量并咨詢專業(yè)教練。