二頭肌和三頭肌的訓(xùn)練順序需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，以增肌為目標(biāo)時建議先練三頭肌，以塑形或耐力提升為目標(biāo)時可先練二頭肌。

三頭肌占據(jù)上臂肌肉體積的三分之二，優(yōu)先訓(xùn)練能更快消耗糖原儲備，促進(jìn)生長激素分泌，為后續(xù)二頭肌訓(xùn)練創(chuàng)造更好的合成代謝環(huán)境。復(fù)合動作如窄距臥推、雙杠臂屈伸能高效激活三頭肌整體肌群，建議采用8-12次的中等重量進(jìn)行4-5組訓(xùn)練。這種安排尤其適合追求臂圍增長的訓(xùn)練者，三頭肌充分激活后，通過二頭肌的孤立訓(xùn)練可實現(xiàn)更均衡的肌群發(fā)展。

當(dāng)訓(xùn)練重點在于改善肌肉分離度或康復(fù)性訓(xùn)練時，先進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練更具優(yōu)勢。彎舉類動作能預(yù)先激活肘關(guān)節(jié)屈肌群，降低后續(xù)三頭肌訓(xùn)練時的代償概率。采用21響禮炮訓(xùn)練法或離心收縮訓(xùn)練，每組15-20次的模式能增強(qiáng)二頭肌肌耐力。這種順序?qū)︻A(yù)防網(wǎng)球肘等過勞性損傷有積極作用，同時能保持關(guān)節(jié)活動度的平衡發(fā)展。

無論采用哪種訓(xùn)練順序，都應(yīng)包含5-10分鐘的動態(tài)拉伸和針對性熱身。訓(xùn)練后建議補(bǔ)充20-30克乳清蛋白配合快碳，促進(jìn)肌肉合成修復(fù)。每周訓(xùn)練頻率控制在2-3次，組間休息時間根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整在30-90秒之間，持續(xù)6-8周后應(yīng)交替更換訓(xùn)練順序以避免平臺期。