健腹輪初學(xué)者建議每天做5-10個(gè)，分2-3組完成。使用健腹輪需要核心肌群協(xié)同發(fā)力，初學(xué)者肌肉力量和動(dòng)作控制能力較弱，過量訓(xùn)練易導(dǎo)致肌肉拉傷或動(dòng)作變形。

健腹輪訓(xùn)練對(duì)腹直肌、腹橫肌及背部肌群有較強(qiáng)刺激，但動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可能增加腰椎壓力。初學(xué)者應(yīng)從跪姿訓(xùn)練開始，保持腰部自然生理彎曲，避免塌腰或弓背。每組動(dòng)作需控制速度，感受腹部肌肉收縮，完成5-10個(gè)后若出現(xiàn)肌肉顫抖或無法維持姿勢(shì)，應(yīng)立即停止。訓(xùn)練頻率可隔天進(jìn)行，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。隨著核心力量提升，可逐步增加至每組15-20個(gè)或嘗試站姿訓(xùn)練。

訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髖屈肌和豎脊肌。若訓(xùn)練后出現(xiàn)腰部酸痛持續(xù)超過48小時(shí)，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，有助于肌肉修復(fù)。建議搭配平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練，逐步建立核心穩(wěn)定性。