引體向上主要鍛煉背部肌群和上肢力量，重點刺激背闊肌、斜方肌、肱二頭肌以及核心肌群。引體向上是一種復合型力量訓練，能有效提升上肢拉力和軀干穩(wěn)定性。

1、背闊肌

背闊肌是引體向上最主要的目標肌群，位于背部兩側(cè)，呈扇形分布。動作過程中，背闊肌負責肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和伸展，尤其在身體上拉階段發(fā)揮核心作用。通過調(diào)整握距寬握或窄握可針對性強化背闊肌不同區(qū)域，寬握更側(cè)重外側(cè)發(fā)展，窄握則加強內(nèi)側(cè)線條。

2、斜方肌

斜方肌分為上、中、下三部分，引體向上主要激活中下斜方肌。當身體接近最高點時，中下斜方肌協(xié)同收縮幫助肩胛骨下沉和內(nèi)收，維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。長期訓練可改善圓肩體態(tài)，增強肩胛控制能力。

3、肱二頭肌

肱二頭肌作為肘屈肌群，在引體向上離心階段下降過程承擔重要緩沖作用，向心階段上拉過程輔助完成肘關(guān)節(jié)彎曲。反手引體向上掌心朝向自己能更大程度激活肱二頭肌，適合希望強化手臂線條的訓練者。

4、核心肌群

腹直肌、腹橫肌及豎脊肌等核心肌群在引體向上中持續(xù)等長收縮，防止身體擺動或塌腰。保持軀干緊繃狀態(tài)可提升動作效率，同時增強脊柱穩(wěn)定性。進階者可嘗試抬腿引體向上，進一步強化核心抗旋轉(zhuǎn)能力。

5、前臂肌群

握力相關(guān)的指屈肌、腕屈肌在抓握單杠時持續(xù)發(fā)力，尤其對握或毛巾引體向上能顯著增強前臂耐力。前臂力量不足易導致提前力竭，建議配合農(nóng)夫行走等訓練加強握力基礎(chǔ)。

建議每周安排2-3次引體向上訓練，初學者可使用彈力帶輔助或進行離心控制練習。訓練前后需充分激活肩袖肌群，避免肩關(guān)節(jié)代償。結(jié)合劃船、硬拉等背部訓練可全面提升上肢拉力，飲食中注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物以支持肌肉修復。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)或肩部疼痛，應(yīng)調(diào)整動作模式或咨詢專業(yè)教練。