除了俯臥撐，練胸的動作主要有啞鈴臥推、杠鈴臥推、器械夾胸、雙杠臂屈伸、蝴蝶機(jī)夾胸等。這些動作可以針對胸肌的不同部位進(jìn)行鍛煉，幫助塑造更飽滿的胸型。

1、啞鈴臥推

啞鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，可以自由調(diào)整重量和角度。平躺在訓(xùn)練凳上，雙手持啞鈴，緩慢將啞鈴?fù)破鹬磷罡唿c，再控制下落至胸部兩側(cè)。啞鈴臥推能夠充分拉伸胸肌纖維，適合初學(xué)者和進(jìn)階訓(xùn)練者。建議從較輕重量開始，逐步增加負(fù)荷。

2、杠鈴臥推

杠鈴臥推是增加胸肌厚度和力量的有效動作。躺在平板訓(xùn)練凳上，雙手握住杠鈴，緩慢下放至胸部上方，再推起至手臂伸直。杠鈴臥推可以刺激整個胸肌群，特別是胸大肌的中部。訓(xùn)練時要注意保持肩胛骨穩(wěn)定，避免肩部代償。

3、器械夾胸

器械夾胸主要針對胸肌內(nèi)側(cè)，可以幫助塑造胸肌中縫。坐在器械上，雙手握住把手，緩慢將把手向胸前靠攏，感受胸肌收縮。這個動作軌跡固定，適合新手掌握正確的發(fā)力方式。訓(xùn)練時要注意控制速度，避免利用慣性完成動作。

4、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸主要鍛煉下胸肌，可以增加胸肌下沿的清晰度。雙手撐在雙杠上，身體前傾，緩慢屈肘下放身體，再推起至手臂伸直。這個動作需要一定的上肢力量基礎(chǔ)，初學(xué)者可以借助彈力帶輔助完成。訓(xùn)練時要保持核心穩(wěn)定，避免身體晃動。

5、蝴蝶機(jī)夾胸

蝴蝶機(jī)夾胸可以孤立刺激胸肌，特別是胸肌外側(cè)。坐在器械上，前臂貼靠墊板，緩慢將把手向胸前靠攏，感受胸肌充分收縮。這個動作有助于改善胸肌分離度，適合在訓(xùn)練后期進(jìn)行。訓(xùn)練時要保持肩部下沉，避免斜方肌過度參與。

胸肌訓(xùn)練要注意循序漸進(jìn)，每周安排2-3次訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。訓(xùn)練前要充分熱身，訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸放松。飲食上要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉恢復(fù)和生長。建議將胸肌訓(xùn)練與其他肌群訓(xùn)練合理搭配，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃。