肱二頭肌訓(xùn)練效果顯現(xiàn)通常需要4-8周，具體時間與訓(xùn)練強度、頻率及個體基礎(chǔ)有關(guān)。

初學(xué)者采用每周2-3次中等強度訓(xùn)練時，4周左右可觀察到肌耐力提升，表現(xiàn)為完成相同動作時疲勞感降低。6周后可能出現(xiàn)輕微肌腹隆起，尤其在屈肘發(fā)力時更為明顯。此階段建議采用12-15次/組的重復(fù)訓(xùn)練模式，配合啞鈴彎舉、錘式彎舉等基礎(chǔ)動作，每次訓(xùn)練選擇3-4個動作，每個動作完成3組。訓(xùn)練后補充適量優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌纖維修復(fù)，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白粉。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)者通過每周3-4次高強度訓(xùn)練，可能在3周內(nèi)感受到肌群充血膨脹感增強。8周后肌圍度通常出現(xiàn)可測量變化，上臂放松狀態(tài)下周長增加1-2厘米。此時可嘗試遞增負荷訓(xùn)練法，從每組8次逐步增至12次后增加重量。離心收縮訓(xùn)練能顯著提升肌纖維募集效率，例如在杠鈴彎舉下落階段刻意放緩至3-4秒。復(fù)合動作如反手引體向上可同步刺激肱肌與肱橈肌，促進整體臂圍增長。訓(xùn)練間隙保證48小時恢復(fù)期，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌腱炎。

訓(xùn)練期間需保持每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物選擇低GI值的燕麥、糙米等提供持續(xù)能量。睡眠質(zhì)量直接影響肌肉合成效率，建議保證7-9小時深度睡眠。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或屈肘力量下降，應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計劃并考慮使用肌效貼防護。定期拍攝訓(xùn)練記錄照片比單純稱重更能直觀反映形態(tài)變化，建議每兩周在同一光線角度下進行對比。