啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌，同時能刺激三角肌前束和肱三頭肌。該動作通過水平肩關(guān)節(jié)外展強化胸部肌群，尤其對胸肌中縫塑形效果顯著。

啞鈴飛鳥以胸大肌為核心目標(biāo)肌群，動作過程中胸肌承擔(dān)主要發(fā)力。仰臥姿勢下雙臂緩慢下放啞鈴至胸部兩側(cè)，此時胸大肌充分拉伸；隨后以胸部力量帶動雙臂向上環(huán)抱，在最高點胸肌擠壓收縮。這種動態(tài)張力能有效增加胸肌厚度和分離度，尤其適合改善胸肌中縫線條。三角肌前束作為協(xié)同肌群，在動作頂端參與穩(wěn)定；肱三頭肌長頭則在手臂上舉階段輔助發(fā)力。訓(xùn)練時需注意保持肘關(guān)節(jié)微屈，避免肩關(guān)節(jié)壓力過大。選擇適當(dāng)重量可確保動作標(biāo)準(zhǔn)性，通常以12-15次/組為佳。

建議每周安排2-3次啞鈴飛鳥訓(xùn)練，配合平板臥推等復(fù)合動作效果更佳。訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸胸肩部位，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肩袖損傷。飲食上可增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞胸肉或乳清蛋白，幫助肌肉修復(fù)生長。長期規(guī)律訓(xùn)練能顯著改善胸肌輪廓，提升上肢推舉力量。