俯身啞鈴飛鳥主要鍛煉三角肌后束、斜方肌中下部以及菱形肌等上背部肌群，同時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和核心肌群也有一定激活作用。

俯身啞鈴飛鳥通過肩關(guān)節(jié)水平外展的動(dòng)作模式重點(diǎn)刺激三角肌后束。該肌群位于肩部后方，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外旋和后伸功能。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，身體前傾約45度，雙手持啞鈴自然下垂，肘部微屈固定角度。呼氣時(shí)雙臂向兩側(cè)抬起至與肩同高，頂峰收縮1秒后緩慢下放。動(dòng)作過程中應(yīng)避免聳肩或腰部代償，確保發(fā)力集中于目標(biāo)肌群。斜方肌中下部和菱形肌作為協(xié)同肌群會(huì)參與維持肩胛骨穩(wěn)定，尤其在動(dòng)作頂端收縮階段。建議選擇適中重量，每組完成12-15次，做3-4組。

該動(dòng)作對(duì)改善圓肩體態(tài)和增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性具有顯著效果。訓(xùn)練前應(yīng)充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，可先進(jìn)行彈力帶肩外旋熱身。若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)彈響或疼痛，可調(diào)整為俯臥上斜凳的變式以減少腰椎壓力。訓(xùn)練后配合胸肌拉伸和肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，能有效預(yù)防肌力失衡。長(zhǎng)期規(guī)律練習(xí)可提升游泳、羽毛球等需要肩部后側(cè)力量的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

建議每周安排1-2次俯身啞鈴飛鳥訓(xùn)練，與面拉、反向蝴蝶機(jī)等動(dòng)作組成完整的肩后束訓(xùn)練方案。初學(xué)者可從徒手或1-2公斤小重量開始，重點(diǎn)掌握正確的動(dòng)作模式。訓(xùn)練中保持核心收緊，避免弓背或頸部過度前伸。搭配蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，能更好促進(jìn)肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)肩部不適，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)教練或康復(fù)師調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)。