俯身飛鳥主要鍛煉的是背部的斜方肌、肩部的三角肌后束，以及上背部的肌群。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，可以有效增強(qiáng)背部肌肉的力量與線條感，不僅提升上肢的穩(wěn)定性，還能幫助調(diào)節(jié)姿勢(shì)。

俯身飛鳥是一種常見(jiàn)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，屬于阻力訓(xùn)練的一部分。它的動(dòng)作類似于一只鳥振翅飛翔，因此得名。要做好這個(gè)動(dòng)作，首先要學(xué)會(huì)維持身體的俯身姿勢(shì)，手持啞鈴在身前，利用肩部與背部的肌力將啞鈴向兩側(cè)展開(kāi)。在固定的姿勢(shì)下，肌肉持續(xù)緊張，強(qiáng)化了肩背部的多個(gè)重要肌群。

但這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上很容易因?yàn)樽藙?shì)不正確而導(dǎo)致各種問(wèn)題。例如，若在俯身時(shí)，背部沒(méi)有保持平直，反而弓背或是抬起頸部，可能會(huì)造成肌肉拉傷。而正因?yàn)槭嵌嗉∪簠⑴c的動(dòng)作，肩部的關(guān)節(jié)靈活度和肌肉協(xié)調(diào)性尤為重要。如果在訓(xùn)練過(guò)程中感到了不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整姿勢(shì)或減輕啞鈴重量。

為了更好地進(jìn)行俯身飛鳥練習(xí)，建議初學(xué)者選擇輕重量的啞鈴，以便熟悉動(dòng)作要領(lǐng)。在開(kāi)始每組動(dòng)作前，確保有足夠的熱身，并在進(jìn)行過(guò)程中注意控制動(dòng)作的速度和幅度。定期進(jìn)行背部的拉伸練習(xí)，有助于減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛。同時(shí)，若在訓(xùn)練過(guò)程中感到持續(xù)的不適或疼痛，則應(yīng)暫停練習(xí)，觀察情況或?qū)で髮I(yè)的健身指導(dǎo)。