俯身啞鈴飛鳥動(dòng)作中背部應(yīng)保持自然平直，避免過(guò)度彎曲或反弓。正確姿勢(shì)主要通過(guò)核心收緊、脊柱中立位、肩胛穩(wěn)定、髖關(guān)節(jié)鉸鏈、視線控制五個(gè)要點(diǎn)實(shí)現(xiàn)。

1、核心收緊：

啟動(dòng)腹橫肌和盆底肌群形成天然束腰帶，減少腰椎代償性彎曲。訓(xùn)練前可進(jìn)行平板支撐激活練習(xí)，動(dòng)作過(guò)程中保持腹部輕微向內(nèi)收的感覺，呼吸采用瓦式呼吸模式避免核心松弛。核心肌群的有效激活能分散脊柱壓力，降低腰部受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、脊柱中立位：

從頸椎到尾椎保持自然生理曲度，尤其注意胸椎段不過(guò)度后凸。建議訓(xùn)練前進(jìn)行貓牛式伸展，感受脊柱各節(jié)段活動(dòng)度。動(dòng)作執(zhí)行時(shí)想象頭頂有繩子向上牽引，使脊柱處于最佳力線位置，椎間盤壓力可降低40%以上。

3、肩胛穩(wěn)定：

肩胛骨保持適度后縮下沉，避免翼狀肩胛出現(xiàn)?？上冗M(jìn)行彈力帶肩外旋熱身，強(qiáng)化前鋸肌和斜方肌下束的協(xié)同收縮能力。動(dòng)作過(guò)程中保持肩胛骨貼緊胸廓，能有效預(yù)防圓肩代償導(dǎo)致的胸椎過(guò)度彎曲。

4、髖關(guān)節(jié)鉸鏈：

屈髖角度控制在45-60度之間，臀部向后推而非彎腰。訓(xùn)練前做徒手羅馬尼亞硬拉練習(xí)，建立正確的髖部發(fā)力模式。保持腘繩肌和臀大肌的持續(xù)張力，可使腰椎壓力比完全直立姿勢(shì)減少25%。

5、視線控制：

目光自然落在前方1-2米地面，避免過(guò)度抬頭或低頭。頸部與脊柱成自然延長(zhǎng)線，下巴微收狀態(tài)能更好維持整體力線?？蓪?duì)著鏡子練習(xí)調(diào)整頭部位置，防止頸椎過(guò)伸引發(fā)的胸椎代償性彎曲。

建議訓(xùn)練時(shí)選擇適當(dāng)重量，使用5-8公斤啞鈴進(jìn)行動(dòng)作模式建立，每組12-15次完成3-4組。配合劃船類動(dòng)作強(qiáng)化背部肌群平衡發(fā)展，訓(xùn)練后做胸椎伸展和腰部放松。日常注意坐姿時(shí)腰部支撐，加強(qiáng)臀橋等后鏈肌群訓(xùn)練，定期進(jìn)行筋膜放松改善胸椎活動(dòng)度。飲水充足保持椎間盤水分，補(bǔ)充鈣鎂等礦物質(zhì)維持神經(jīng)肌肉功能，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝姿勢(shì)減輕脊柱壓力。