練瑜伽需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣、抗氧化物質(zhì)和水分等營養(yǎng)。瑜伽練習(xí)雖強(qiáng)度較低，但會消耗能量并刺激肌肉修復(fù)，需針對性補(bǔ)充營養(yǎng)以維持身體平衡。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵營養(yǎng)素。瑜伽中的體式會輕微撕裂肌纖維，需通過優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復(fù)。雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶等食物富含易吸收的動物蛋白，豆腐和藜麥則適合素食者。每日攝入量可根據(jù)體重計(jì)算，每公斤體重約需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。

2、維生素B族

維生素B1、B6和B12參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，對瑜伽的呼吸控制與體式配合尤為重要。全谷物、綠葉蔬菜和堅(jiān)果是天然來源，必要時(shí)可選擇復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑。缺乏時(shí)可能導(dǎo)致疲勞或注意力下降。

3、鈣

鈣質(zhì)有助于維持骨骼強(qiáng)度和肌肉收縮功能，對支撐性體式如樹式或戰(zhàn)士式很重要。乳制品、芝麻和深綠色蔬菜含鈣豐富，搭配維生素D可提升吸收率。長期練習(xí)者需注意預(yù)防骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

4、抗氧化物質(zhì)

瑜伽練習(xí)會產(chǎn)生少量自由基，維生素C、維生素E及花青素等抗氧化劑能減少氧化應(yīng)激。藍(lán)莓、石榴和綠茶是優(yōu)質(zhì)來源，適量補(bǔ)充可延緩肌肉疲勞并加速恢復(fù)。

5、水分

流瑜伽或高溫瑜伽會導(dǎo)致大量排汗，需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水或椰子水。普通瑜伽前后也應(yīng)飲用溫水，維持關(guān)節(jié)潤滑和代謝廢物排出。脫水可能引發(fā)抽筋或頭暈。

瑜伽練習(xí)者應(yīng)保持飲食清淡易消化，避免高脂食物影響體式完成?？缮倭慷嗖?，練習(xí)前1小時(shí)進(jìn)食香蕉等快碳補(bǔ)充能量，練習(xí)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。結(jié)合充足睡眠和冥想，能進(jìn)一步提升瑜伽效果。若存在貧血或內(nèi)分泌問題，建議咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。