女性練習(xí)瑜伽的頻率建議每周3-5次，具體需根據(jù)體能基礎(chǔ)和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。規(guī)律練習(xí)有助于提升柔韌性、緩解壓力，但需避免過度疲勞。

初學(xué)者可從每周2-3次低強度瑜伽開始，如哈他瑜伽或陰瑜伽，每次30-45分鐘。身體適應(yīng)后逐漸增加至4-5次，可加入流瑜伽等動態(tài)課程。經(jīng)期前三天建議減少倒立體式，選擇修復(fù)性動作。備孕或產(chǎn)后女性應(yīng)避免高溫瑜伽，以骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練為主。長期久坐人群可每天進(jìn)行10分鐘貓牛式、脊柱扭轉(zhuǎn)等辦公室瑜伽。高強度阿斯湯加瑜伽每周不超過3次，需搭配休息日防止肌肉勞損。生理期后一周激素水平回升，適合加強核心和平衡訓(xùn)練。

尾段強調(diào)根據(jù)月經(jīng)周期、運動表現(xiàn)靈活調(diào)整計劃，生理期避免腹部擠壓動作。搭配游泳或普拉提交叉訓(xùn)練可降低關(guān)節(jié)壓力，練習(xí)前后補充堅果和香蕉預(yù)防抽筋。出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并咨詢專業(yè)教練，孕期瑜伽須在醫(yī)生評估后開展。