練瑜伽的基本動(dòng)作主要有山式、貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士一式、嬰兒式等，適合初學(xué)者建立身體覺知和基礎(chǔ)力量。

1、山式

山式是瑜伽站立的基礎(chǔ)體式，雙腳并攏或微分開，腳掌均勻受力，脊柱延展，雙肩下沉。這個(gè)動(dòng)作能幫助改善體態(tài)，增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高身體平衡性。練習(xí)時(shí)注意避免膝蓋超伸，保持自然呼吸。

2、貓牛式

貓牛式由貓式和牛式組合而成，跪姿雙手雙膝著地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。這個(gè)動(dòng)作能靈活脊柱，緩解背部僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)需配合呼吸節(jié)奏，動(dòng)作緩慢有控制。

3、下犬式

下犬式呈倒V字形，手掌和腳掌撐地，臀部向上推，腳跟盡量下壓。這個(gè)體式能拉伸腿后側(cè)和脊柱，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸疲勞。初學(xué)者可微屈膝蓋，避免過度壓迫手腕。

4、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式是站立體式，前腿屈膝90度，后腿伸直，雙臂上舉合掌。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)下肢力量，打開髖關(guān)節(jié)，提升專注力。練習(xí)時(shí)注意前膝不超過腳尖，保持骨盆中正。

5、嬰兒式

嬰兒式是休息體式，跪坐臀部貼腳跟，前額觸地，雙臂前伸或放松于體側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能放松背部肌肉，緩解壓力，平靜心神。呼吸不暢時(shí)可墊高額頭，孕婦需雙膝分開練習(xí)。

練習(xí)瑜伽基本動(dòng)作時(shí)，建議選擇專業(yè)瑜伽墊確保防滑安全，穿著彈性透氣服裝。初學(xué)者每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸，避免過度拉伸。練習(xí)前1小時(shí)避免飽食，結(jié)束后可補(bǔ)充適量溫水。每周規(guī)律練習(xí)3-4次，配合腹式呼吸能更好提升效果。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練。