站姿飛鳥(niǎo)主要鍛煉肩部三角肌中束，同時(shí)能刺激斜方肌和上背部肌群。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)肩關(guān)節(jié)外展激活目標(biāo)肌群，對(duì)塑造肩部線條和提升上肢力量有明顯效果。

站姿飛鳥(niǎo)以三角肌中束為核心發(fā)力區(qū)域，動(dòng)作過(guò)程中手臂向兩側(cè)平舉時(shí)，三角肌中束承擔(dān)主要負(fù)荷。該肌群負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展功能，持續(xù)訓(xùn)練可改善肩部寬度與立體感。執(zhí)行時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免聳肩代償，建議選擇適中重量以保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度。斜方肌上部會(huì)協(xié)同參與維持肩胛骨穩(wěn)定，但過(guò)度激活可能導(dǎo)致頸部緊張，可通過(guò)調(diào)整肘關(guān)節(jié)角度減輕代償。上背部的岡下肌和小圓肌在動(dòng)作頂峰收縮階段會(huì)輔助發(fā)力，有助于提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)建議采用12-15次/組的重復(fù)次數(shù)，組間休息控制在30-60秒，每周安排2-3次訓(xùn)練為宜。

進(jìn)行站姿飛鳥(niǎo)訓(xùn)練時(shí)，建議配合肩部熱身和拉伸。訓(xùn)練前可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、彈力帶激活等準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練后針對(duì)三角肌實(shí)施靜態(tài)拉伸，如交叉手臂拉伸或門(mén)框拉伸，每次保持15-30秒。日?？纱钆渫婆e類動(dòng)作形成完整肩部訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)加強(qiáng)肩袖肌群鍛煉以平衡肌力。飲食方面注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)彈響或疼痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)康復(fù)師。