彈力繩練二頭肌是有效果的，可以作為增肌和力量訓(xùn)練的輔助工具。

彈力繩通過不同阻力級(jí)別提供漸進(jìn)式負(fù)荷，能有效刺激肱二頭肌的收縮。訓(xùn)練時(shí)肌肉需對(duì)抗彈性勢(shì)能，尤其在動(dòng)作頂峰收縮階段能強(qiáng)化肌纖維募集。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如站姿彎舉或錘式彎舉，配合彈力繩的持續(xù)張力，可避免傳統(tǒng)啞鈴訓(xùn)練中的力量盲區(qū)。彈力繩的便攜性允許隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練角度，例如固定在高處做斜向彎舉，能針對(duì)性刺激二頭肌長(zhǎng)頭。對(duì)于初學(xué)者，15-20次的中等阻力訓(xùn)練可提升肌肉耐力，而采用短距高阻力模式則適合進(jìn)階者突破力量瓶頸。

需注意彈力繩訓(xùn)練存在局限性。單純依賴彈力繩難以實(shí)現(xiàn)超大重量負(fù)荷，對(duì)肌肥大的刺激效果可能弱于杠鈴等自由重量。動(dòng)作不規(guī)范易導(dǎo)致代償，如肩部前傾或腰部借力。部分訓(xùn)練者可能因關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，在彈力階段出現(xiàn)肌腱過度拉伸。彈力繩老化后阻力衰減也會(huì)影響訓(xùn)練效果，建議每3個(gè)月檢查器材狀態(tài)。

建議將彈力繩訓(xùn)練方式與傳統(tǒng)器械結(jié)合，每周安排2-3次專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練前需充分激活肩袖肌群，避免肘關(guān)節(jié)超伸。選擇可調(diào)節(jié)阻力的多環(huán)彈力繩，從跪姿彎舉等基礎(chǔ)動(dòng)作開始漸進(jìn)強(qiáng)化。訓(xùn)練后配合筋膜放松和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，能更好促進(jìn)二頭肌恢復(fù)生長(zhǎng)。若出現(xiàn)肘窩持續(xù)酸痛應(yīng)暫停訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師調(diào)整方案。