做完臀橋后臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉出現(xiàn)酸脹感屬于正?，F(xiàn)象，若腰部或頸部明顯酸痛則可能提示動作錯誤。

臀橋主要激活臀大肌和腘繩肌群，正確發(fā)力時酸脹感應(yīng)集中在臀部及大腿后側(cè)。臀部肌肉作為核心發(fā)力部位，在動作頂峰收縮階段會承受較大張力，訓(xùn)練后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛屬于正常生理反應(yīng)。大腿后側(cè)腘繩肌作為協(xié)同肌群，在髖關(guān)節(jié)伸展過程中輔助發(fā)力，適度酸脹反映肌肉得到有效刺激。訓(xùn)練時可配合呼吸節(jié)奏，抬起時呼氣保持骨盆穩(wěn)定，下落時吸氣控制速度，每組重復(fù)12-15次能更好聚焦目標(biāo)肌群。

若腰部出現(xiàn)持續(xù)酸痛可能源于核心失穩(wěn)導(dǎo)致腰椎代償，需檢查是否過度頂髖造成腰椎超伸。訓(xùn)練時應(yīng)保持肋骨與骨盆對位，避免腰部脫離中立位。頸部不適多因頭部后仰或肩頸緊張，可嘗試下巴微收使頸椎保持自然曲度。初次練習(xí)者建議從靜態(tài)臀橋開始，先找到臀部發(fā)力感再逐步增加動態(tài)幅度，使用瑜伽墊緩沖能減少脊椎壓力。訓(xùn)練后對臀部進(jìn)行泡沫軸放松有助于緩解肌肉緊張。

建議每周安排2-3次臀橋訓(xùn)練，組間休息30-60秒，配合深蹲、硬拉等復(fù)合動作能全面提升下肢力量。訓(xùn)練后48小時內(nèi)出現(xiàn)肌肉酸痛可進(jìn)行熱敷或低強(qiáng)度有氧促進(jìn)血液循環(huán)。若異常疼痛持續(xù)超過三天或伴隨關(guān)節(jié)彈響、放射性疼痛，應(yīng)及時咨詢康復(fù)治療師調(diào)整訓(xùn)練方案。日?？杉訌?qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐、鳥狗式等，有助于提升臀橋動作質(zhì)量。