練肩時(shí)斜方肌是否會(huì)變大取決于動(dòng)作模式和發(fā)力習(xí)慣。多數(shù)情況下正確發(fā)力不會(huì)顯著增大斜方肌，但代償發(fā)力可能導(dǎo)致斜方肌過(guò)度參與。

肩部訓(xùn)練中斜方肌屬于協(xié)同肌群，當(dāng)采用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作軌跡并保持肩胛骨穩(wěn)定時(shí)，三角肌會(huì)成為主要發(fā)力肌群。例如啞鈴側(cè)平舉時(shí)保持肩部下沉、肘部微屈，能有效減少斜方肌上束的代償。推舉類動(dòng)作中注意避免聳肩，選擇適當(dāng)重量避免借力，可降低斜方肌激活程度。此外控制組間休息時(shí)間在30-60秒，有助于維持目標(biāo)肌群募集效率。

部分訓(xùn)練者因肌肉代償或柔韌性不足會(huì)不自主聳肩，導(dǎo)致斜方肌過(guò)度激活。常見(jiàn)于側(cè)平舉時(shí)使用過(guò)大重量、杠鈴直立劃船時(shí)肘部過(guò)高、或肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限時(shí)。長(zhǎng)期錯(cuò)誤發(fā)力可能使斜方肌上束增粗，影響肩頸線條流暢度。建議通過(guò)彈力帶肩關(guān)節(jié)激活訓(xùn)練改善動(dòng)作模式，必要時(shí)可減少訓(xùn)練重量并增加離心控制時(shí)長(zhǎng)。

肩部訓(xùn)練后建議進(jìn)行斜方肌中下束的放松拉伸，如彈力帶肩胛下沉訓(xùn)練或筋膜球按壓。日常注意保持胸椎靈活度，避免圓肩體態(tài)加重斜方肌代償。若追求極致三角肌形態(tài)，可單獨(dú)安排斜方肌訓(xùn)練日，通過(guò)分化訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)肌群均衡發(fā)展。