啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時對肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和核心肌群有輔助強(qiáng)化作用。

啞鈴飛鳥通過雙臂水平外展的動作模式，重點(diǎn)刺激胸大肌的肌纖維。平躺在訓(xùn)練凳上時，胸大肌處于拉伸狀態(tài)，隨著啞鈴向上推舉，胸大肌中束和外側(cè)纖維承擔(dān)主要發(fā)力。動作過程中保持肘部微屈能減少肱三頭肌代償，使胸肌獲得更充分的收縮。三角肌前束在動作頂端會參與穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，而核心肌群需要持續(xù)收緊以維持軀干平衡。該動作對改善胸肌分離度和塑造胸部線條效果顯著，適合作為胸部訓(xùn)練日的收尾動作。

使用啞鈴飛鳥訓(xùn)練時，建議選擇能完成12-15次的重量，動作頂端保持1-2秒頂峰收縮。訓(xùn)練前需充分活動肩關(guān)節(jié)，避免肩峰下撞擊風(fēng)險。平板啞鈴飛鳥側(cè)重胸肌整體發(fā)展，上斜啞鈴飛鳥更針對上胸，下斜啞鈴飛鳥則強(qiáng)化下胸。每周安排2-3次胸部訓(xùn)練，每次選擇3-4個不同角度的飛鳥變式，配合臥推等復(fù)合動作能獲得更好的增肌效果。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)生長。