臀橋可以增強(qiáng)腰部力量，但主要鍛煉目標(biāo)是臀部和大腿后側(cè)肌群。臀橋通過激活核心肌群間接輔助腰部穩(wěn)定，對預(yù)防腰肌勞損有一定幫助。

臀橋動作中，髖關(guān)節(jié)伸展由臀大肌主導(dǎo)發(fā)力，腘繩肌協(xié)同參與，脊柱保持中立位時腹橫肌和多裂肌等深層核心肌群會自然收緊。這種模式能改善骨盆穩(wěn)定性，減輕腰椎代償性受力。對于久坐導(dǎo)致的腰背僵硬人群，規(guī)律練習(xí)臀橋可緩解肌肉失衡，降低腰部代償性勞損概率。訓(xùn)練時需注意收緊腹部避免腰椎超伸，抬起高度以肩髖膝成直線為宜，下落時控制速度感受離心收縮。

若存在椎間盤突出等腰部病變，臀橋需謹(jǐn)慎進(jìn)行。部分患者因神經(jīng)壓迫可能導(dǎo)致動作過程中腰部疼痛加劇，此時應(yīng)停止訓(xùn)練并就醫(yī)評估。急性腰扭傷或腰椎滑脫患者不宜直接練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)臀橋，可先采用仰臥骨盆后傾等低強(qiáng)度動作激活核心。特殊人群建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度，必要時使用瑜伽球輔助減少腰椎壓力。

建議將臀橋納入綜合訓(xùn)練計(jì)劃，配合平板支撐、鳥狗式等核心強(qiáng)化動作效果更佳。每周練習(xí)3-4次，每組12-15次，完成3-4組。訓(xùn)練后若出現(xiàn)腰部持續(xù)酸痛，需檢查動作模式是否正確。日常注意避免久坐，每小時起身活動配合貓式伸展，長期堅(jiān)持才能有效提升腰部功能。