肱二頭肌拉伸動作可通過站姿后拉、門框拉伸、俯臥反手撐等5種方式完成。長期伏案或力量訓練后及時拉伸有助于緩解肌肉緊張，預(yù)防運動損傷。

1、站姿后拉

雙腳與肩同寬站立，將右手向后伸至腰部位置，左手握住右腕緩慢向左側(cè)牽拉，保持肩部下沉。該動作能針對性拉伸右側(cè)肱二頭肌長頭，適合健身后的單側(cè)放松。注意避免過度后仰導致腰椎代償，每次維持15-30秒。

2、門框拉伸

右臂平舉與肩同高，手掌貼緊門框外側(cè)，身體緩慢向前移動至肱二頭肌有明顯牽拉感。此動作利用固定物增加拉伸幅度，特別適合辦公室人群間歇練習。需保持軀干直立，前移時呼氣增強拉伸效果。

3、俯臥反手撐

俯臥位雙手反撐于髖部兩側(cè)，掌心向下推地使上半身抬離地面。該動作通過肩關(guān)節(jié)伸展同時拉伸雙側(cè)肱二頭肌，能改善圓肩體態(tài)。注意收緊核心防止腰部塌陷，抬起幅度以肌肉微痛為限。

4、彈力帶輔助

將彈力帶固定于高處，單手握住帶子緩慢下蹲至大臂后側(cè)有緊繃感。借助彈力帶可調(diào)節(jié)阻力實現(xiàn)漸進式拉伸，適合康復訓練人群。建議選擇中等阻力彈力帶，控制下蹲速度避免突然彈回。

5、瑜伽牛面式

坐姿右臂上舉屈肘，左手從背后抓住右肘向下施壓。這個經(jīng)典瑜伽體式能深度拉伸肱二頭肌和肩袖肌群，提升關(guān)節(jié)活動度。柔韌性較差者可先用毛巾輔助連接雙手。

建議將肱二頭肌拉伸納入日常訓練計劃，健身前后各進行1-2組，每組動作保持20秒。搭配胸肌和三角肌的拉伸能更好維持上肢肌群平衡。拉伸時出現(xiàn)刺痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)立即停止，運動后配合熱敷可增強柔韌性。長期堅持能有效預(yù)防肌腱炎和肩關(guān)節(jié)活動受限等問題。