引體向上通常可以讓背部變寬，主要針對背闊肌、斜方肌等肌群的刺激效果明顯。引體向上是典型的垂直拉類動作，通過自重訓(xùn)練能有效增加背部肌肉厚度與寬度。

標準引體向上以背闊肌為主要發(fā)力肌群，通過肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和肘關(guān)節(jié)屈曲完成動作。當身體向上拉起時，背闊肌下部纖維強烈收縮，長期訓(xùn)練可使該區(qū)域肌肉體積增大，形成倒三角體型的基礎(chǔ)。寬握距引體向上對背闊肌外側(cè)刺激更強，有助于增加背部視覺寬度。同時斜方肌中下部、大圓肌等協(xié)同肌群也會得到鍛煉，這些肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展能進一步提升背部整體輪廓。訓(xùn)練過程中核心肌群持續(xù)發(fā)力維持身體穩(wěn)定，間接強化了脊柱周圍肌群的力量平衡。

對于骨骼尚未閉合的青少年，引體向上可能通過肌肉牽拉作用輕微影響肩胛骨位置，但成年后骨骼定型者主要依靠肌肉維度變化改善背部寬度。女性因睪酮水平限制，肌肉肥大效果較男性弱，但仍可通過訓(xùn)練獲得緊致挺拔的背部線條。體重過大者初期可能難以完成標準動作，建議先通過彈力帶輔助或高位下拉器械建立基礎(chǔ)力量。

建議每周進行2-3次引體向上訓(xùn)練，每組8-12次，共3-5組。訓(xùn)練初期可采取離心控制訓(xùn)練法，即專注緩慢下落過程。搭配劃船類水平拉動作能全面刺激背部肌群，飲食中保證每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉修復(fù)生長。訓(xùn)練后需進行胸肩部拉伸防止圓肩體態(tài)，使用泡沫軸放松背闊肌可提升肌肉延展性。若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)調(diào)整握距或暫停訓(xùn)練，必要時咨詢專業(yè)教練調(diào)整動作模式。