臥推力量不足時(shí)，通常需要同時(shí)加強(qiáng)胸肌和肱三頭肌的力量訓(xùn)練，但具體側(cè)重取決于動(dòng)作階段的薄弱環(huán)節(jié)。若推起階段乏力應(yīng)強(qiáng)化胸肌，若鎖定階段困難則優(yōu)先提升肱三頭肌。

臥推的啟動(dòng)階段主要依賴胸大肌發(fā)力，當(dāng)杠鈴從胸部推離時(shí)出現(xiàn)力量不足，往往與胸肌肌力或神經(jīng)募集能力不足有關(guān)?？赏ㄟ^寬距平板臥推、上斜啞鈴臥推等動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)化胸肌整體力量，訓(xùn)練中注意保持肩胛骨穩(wěn)定，避免肩部代償。每周安排2-3次胸肌群訓(xùn)練，采用70%-85%1RM負(fù)荷，每組6-12次，配合3-5分鐘組間休息。

當(dāng)杠鈴在接近手臂伸直位置出現(xiàn)停滯，通常反映肱三頭肌長頭或外側(cè)頭力量薄弱。窄距臥推、地板臥推和負(fù)重臂屈伸能有效增強(qiáng)三頭肌鎖定的穩(wěn)定性。訓(xùn)練中保持肘部內(nèi)收，避免肩關(guān)節(jié)過度前伸。建議將三頭肌訓(xùn)練與胸肌訓(xùn)練日分開，采用遞減組或離心訓(xùn)練提升神經(jīng)適應(yīng)，注意控制動(dòng)作速度以4秒離心收縮搭配1秒向心收縮。

除針對(duì)性力量訓(xùn)練外，需同步檢查動(dòng)作模式是否存在代償。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足可能導(dǎo)致胸肌發(fā)力受限，而核心穩(wěn)定性差會(huì)分散力量傳導(dǎo)。建議訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸改善胸椎靈活性，使用彈力帶激活肩袖肌群。訓(xùn)練后采用泡沫軸放松胸小肌和背闊肌，避免肌肉張力失衡。定期進(jìn)行動(dòng)作錄像分析，確保杠鈴軌跡垂直于腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)角度維持在75-90度之間。營養(yǎng)方面保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳和支鏈氨基酸促進(jìn)恢復(fù)。