一天做深蹲的數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能和目標(biāo)調(diào)整，初學(xué)者建議從30-50個(gè)開始，進(jìn)階者可完成100-200個(gè)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可能超過300個(gè)。深蹲效果取決于動(dòng)作質(zhì)量而非單純數(shù)量，需配合科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃。

對(duì)于健身新手，每日30-50個(gè)深蹲分3-5組完成即可刺激肌肉生長(zhǎng)。組間休息30-60秒，注意保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。這個(gè)階段重點(diǎn)在于建立神經(jīng)肌肉控制能力，避免因過度訓(xùn)練導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。體重基數(shù)較大者可采用半蹲或扶椅輔助降低難度。持續(xù)兩周后，可每周增加10%的組數(shù)或嘗試負(fù)重5公斤以內(nèi)的啞鈴深蹲。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群每日完成100-200個(gè)深蹲能顯著提升下肢力量。建議采用金字塔訓(xùn)練法，從15個(gè)/組遞增至25個(gè)/組再遞減，配合相撲深蹲、跳躍深蹲等變式動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)感受臀部和大腿前側(cè)肌肉的持續(xù)張力，下蹲時(shí)髖部后坐像要坐在椅子上，上升時(shí)腳跟發(fā)力推地。每周可安排兩次深度訓(xùn)練日，配合箭步蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作形成完整下肢訓(xùn)練鏈。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的深蹲訓(xùn)練量通常超過300個(gè)/日，但會(huì)拆分為晨訓(xùn)晚訓(xùn)兩次進(jìn)行。采用負(fù)重20公斤以上杠鈴深蹲為主，結(jié)合暫停深蹲、單腿深蹲等進(jìn)階變式。這類高強(qiáng)度訓(xùn)練必須配備保護(hù)腰帶，并在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練前后需進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和筋膜放松，防止股四頭肌過度緊張影響髖關(guān)節(jié)靈活性。建議每8周進(jìn)行次最大重量測(cè)試，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練方案。

深蹲訓(xùn)練需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)和碳水化合物，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉合成。女性生理期前三天應(yīng)減少深蹲數(shù)量，改用彈力帶側(cè)步走替代。中老年人群建議靠墻靜蹲代替標(biāo)準(zhǔn)深蹲，每次保持30秒。無論選擇何種訓(xùn)練量，都應(yīng)保證每周至少1天完全休息，避免過度使用性損傷。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰部持續(xù)酸痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。