運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘飲用葡萄糖效果最佳。葡萄糖作為快速供能物質(zhì)，需預(yù)留消化吸收時(shí)間以發(fā)揮提升血糖、延緩疲勞的作用。

運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入葡萄糖適合中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或短時(shí)訓(xùn)練。此時(shí)飲用可確保運(yùn)動(dòng)開始后血糖濃度處于理想水平，避免因過(guò)早攝入導(dǎo)致胰島素波動(dòng)。建議選擇5%-8%濃度的葡萄糖溶液，單次攝入量控制在15-30克，配合200-300毫升溫水飲用。這種方式既能避免胃腸負(fù)擔(dān)，又能為30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定能量。注意避免與高纖維食物同服，否則可能延緩吸收速度。

運(yùn)動(dòng)前60分鐘補(bǔ)充葡萄糖更適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練。提前1小時(shí)攝入可使肝臟完成糖原合成，為肌肉提供雙重能量保障。此時(shí)可選擇固態(tài)葡萄糖片劑或凝膠，搭配少量蛋白質(zhì)如乳清蛋白粉，能延長(zhǎng)供能時(shí)間。但需控制總糖量不超過(guò)50克，防止血糖驟升驟降。存在胰島素抵抗或糖尿病前期癥狀者應(yīng)咨詢醫(yī)生調(diào)整補(bǔ)充方案。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和復(fù)合碳水，幫助肌糖原恢復(fù)。日常訓(xùn)練中可通過(guò)定期監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和血糖反應(yīng)，逐步建立個(gè)性化的補(bǔ)糖方案。長(zhǎng)期依賴單一葡萄糖補(bǔ)充可能影響代謝靈活性，建議結(jié)合香蕉、燕麥等天然碳水來(lái)源交替使用。