運(yùn)動(dòng)前可以適量吃香蕉、燕麥、全麥面包、堅(jiān)果和酸奶等食物增加體能。這些食物能提供快速能量、穩(wěn)定血糖并延緩疲勞，建議搭配少量蛋白質(zhì)以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、香蕉

香蕉富含易消化的碳水化合物和鉀元素，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，預(yù)防肌肉痙攣。其天然糖分可在15-30分鐘內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練前30分鐘食用。注意避免空腹大量食用以防胃腸不適。

2、燕麥

燕麥含有復(fù)合碳水化合物和膳食纖維，能持續(xù)釋放能量2-3小時(shí)，適合耐力型運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)食用。可搭配牛奶增加蛋白質(zhì)攝入，但乳糖不耐受者建議改用植物奶。避免添加過多糖分導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

3、全麥面包

全麥面包提供B族維生素和緩釋碳水，搭配花生醬或雞蛋可形成碳水蛋白組合，既滿足即時(shí)供能又減少肌肉分解。建議運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用1-2片，選擇無添加糖的全谷物產(chǎn)品效果更佳。

4、堅(jiān)果

杏仁、腰果等堅(jiān)果含健康脂肪和微量蛋白質(zhì)，能延長(zhǎng)飽腹感并減少運(yùn)動(dòng)中的饑餓感。因脂肪消化較慢，建議在運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)少量食用10-15克，避免選擇鹽焗或糖漬品種以防脫水。

5、酸奶

希臘酸奶富含乳清蛋白和鈣質(zhì)，與水果搭配可同時(shí)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)。其益生菌還有助于維持腸道健康，建議無乳糖不耐者在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)食用150-200克。冷藏酸奶需提前取出回溫以防刺激胃腸。

運(yùn)動(dòng)前飲食需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整：有氧運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議碳水為主搭配少量蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練前可增加適量健康脂肪。避免高脂高纖維食物以防消化不良，控制總熱量在200-300大卡之間。運(yùn)動(dòng)前30分鐘可飲用200毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100-150毫升。若進(jìn)行超過90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可考慮使用專業(yè)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，但需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇。