臥推增加重量的時間因人而異，通常需要4-8周的系統(tǒng)訓練才能安全提升重量。具體進展速度取決于訓練頻率、恢復能力和動作規(guī)范性等因素。

初學者在掌握標準動作后，若每周進行2-3次力量訓練，且每次訓練后肌肉無明顯酸痛或疲勞累積，可在4-6周后嘗試小幅增加重量，建議每次增幅不超過原重量的5%。例如當前臥推50公斤，可增至52.5公斤。這一階段應重點關注動作穩(wěn)定性，避免因盲目增重導致動作變形或關節(jié)損傷。中階訓練者因肌肉適應能力增強，可能需6-8周才能突破平臺期，此時可通過調整訓練計劃如增加輔助肌群訓練、改變組間休息時間等方式促進力量增長。無論處于哪個階段，訓練日志的記錄都至關重要，需明確標注訓練重量、組數(shù)和完成質量，以便科學評估增重時機。

若出現(xiàn)以下情況需延遲增重：連續(xù)兩次訓練無法完成當前重量的標準組數(shù)，訓練后關節(jié)疼痛持續(xù)超過48小時，或出現(xiàn)胸肌、肩部發(fā)力不平衡。這些信號表明肌肉或結締組織尚未適應現(xiàn)有負荷，強行增重可能引發(fā)運動損傷。建議通過增加1-2周適應性訓練，或加入彈力帶輔助訓練強化薄弱環(huán)節(jié)。對于存在舊傷或體態(tài)問題的訓練者，應在康復治療師指導下制定增重計劃，必要時采用等長收縮訓練過渡。

訓練后及時補充優(yōu)質蛋白和碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米，有助于肌肉修復與糖原儲備。每周安排1-2次柔韌性訓練改善胸椎活動度，可提升臥推動作效率。若超過3個月力量無進展，需排查是否存在過度訓練、睡眠不足或營養(yǎng)缺乏等問題，必要時咨詢專業(yè)教練調整計劃。