深蹲時膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉疼痛可通過調(diào)整動作、加強(qiáng)肌肉力量、熱敷護(hù)理、使用抗炎藥物、物理康復(fù)等方式緩解。疼痛通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、髕骨軌跡異常、滑膜炎、骨關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、調(diào)整動作

深蹲姿勢錯誤是導(dǎo)致膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛的常見原因。需保持雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，下蹲時膝蓋對準(zhǔn)第二腳趾方向，避免內(nèi)扣。動作過程中核心收緊，背部挺直，下蹲深度以髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)為宜。初次練習(xí)者可借助瑜伽球靠墻深蹲，或使用史密斯機(jī)輔助控制軌跡。

2、加強(qiáng)肌肉力量

股內(nèi)側(cè)肌群薄弱會導(dǎo)致髕骨受力不均。建議進(jìn)行直腿抬高、坐姿腿內(nèi)收、蚌式開合等針對性訓(xùn)練，使用彈力帶增加阻力。每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，每組12次，逐步提升至4組。同時需加強(qiáng)臀中肌和髖外旋肌群，改善下肢力線，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

3、熱敷護(hù)理

急性期48小時后可采用40℃熱敷，每日2次，每次15分鐘，促進(jìn)局部代謝和血液循環(huán)。慢性疼痛可使用紅外線理療儀，配合含有薄荷醇的凝膠外涂。熱敷后做膝關(guān)節(jié)屈伸活動，幅度以不加劇疼痛為限，幫助緩解肌肉痙攣和粘連。

4、使用抗炎藥物

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用非甾體抗炎藥。嚴(yán)重腫脹時可短期口服塞來昔布膠囊或洛索洛芬鈉片，配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。禁止自行超量用藥，胃腸不適者需聯(lián)用奧美拉唑腸溶膠囊保護(hù)胃黏膜。

5、物理康復(fù)

慢性疼痛患者建議接受超聲波治療或沖擊波治療，促進(jìn)組織修復(fù)。醫(yī)療機(jī)構(gòu)可提供膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，包括平衡墊站立、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練等。合并半月板損傷時需進(jìn)行關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉，配合低頻脈沖電刺激維持肌肉活性。

日常應(yīng)避免爬樓梯、跳躍等加重膝蓋負(fù)荷的動作，運(yùn)動前后充分熱身拉伸。選擇緩震性能好的運(yùn)動鞋，體重超標(biāo)者需配合飲食控制減輕關(guān)節(jié)壓力。疼痛持續(xù)2周無緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、明顯腫脹時，需及時進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板撕裂等器質(zhì)性病變?？祻?fù)期間可替換為游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動維持心肺功能。