運(yùn)動(dòng)中有效補(bǔ)水需遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升水分，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘飲用150-200毫升含電解質(zhì)飲料，運(yùn)動(dòng)后按體重每減輕1公斤補(bǔ)液1.5升。補(bǔ)水需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)體差異調(diào)整，避免一次性過(guò)量飲水或脫水。

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水有助于提前儲(chǔ)備體液，同時(shí)給腎臟足夠時(shí)間排出多余水分。若進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，可在運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充含鈉飲品提升水合效率。運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體，選擇6-8%碳水化合物含量的運(yùn)動(dòng)飲料能同時(shí)補(bǔ)充能量和電解質(zhì)。高溫環(huán)境下需增加補(bǔ)液頻率至每10分鐘一次，低溫環(huán)境則要注意水溫保持在15-22攝氏度避免刺激胃腸。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液量應(yīng)超過(guò)汗液丟失量，尿液顏色恢復(fù)淡黃色是判斷補(bǔ)液充足的直觀指標(biāo)。補(bǔ)液成分建議包含鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，鈉含量以400-1100毫克/升為宜，可加速水分吸收和保留。特殊人群如糖尿病患者可選擇無(wú)糖電解質(zhì)片劑，心血管疾病患者需控制補(bǔ)鈉量。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需避免兩種極端：一次性大量飲水可能導(dǎo)致低鈉血癥，表現(xiàn)為頭暈惡心甚至意識(shí)障礙；而脫水超過(guò)體重2%則會(huì)顯著降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議使用帶有刻度的水壺量化攝入，馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可采用補(bǔ)水站分段記錄法。運(yùn)動(dòng)后避免飲用酒精或咖啡因飲品，這些物質(zhì)會(huì)加劇脫水。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，家長(zhǎng)需監(jiān)督其運(yùn)動(dòng)前后稱重并計(jì)算補(bǔ)液量。存在慢性腎病或高血壓的鍛煉者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)水方案，必要時(shí)監(jiān)測(cè)血鈉濃度。