運(yùn)動(dòng)前適量飲用含碳水化合物和電解質(zhì)的飲品能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，如運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水或稀釋果汁。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用300-500毫升液體有助于維持水分平衡和能量供應(yīng)，避免選擇高糖或高咖啡因飲品。

含6%-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料能快速補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，延緩疲勞發(fā)生。這類(lèi)飲品中的鈉鉀離子可預(yù)防電解質(zhì)流失導(dǎo)致的肌肉痙攣。椰子水含天然電解質(zhì)且低糖，適合中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充。稀釋果汁以1：1比例加水可降低滲透壓，加速水分吸收。黑咖啡因可能提升耐力表現(xiàn)但需控制攝入量在每公斤體重3-6毫克，過(guò)量可能引發(fā)心悸。乳清蛋白飲品需在運(yùn)動(dòng)前90分鐘飲用，避免胃腸不適。選擇15-20℃的常溫液體比冰飲更利于身體快速吸收。有氧運(yùn)動(dòng)前重點(diǎn)補(bǔ)充水分，力量訓(xùn)練前可增加少量蛋白質(zhì)攝入。糖尿病患者應(yīng)選擇無(wú)糖電解質(zhì)飲品，避免血糖波動(dòng)。青少年運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充液體應(yīng)按體重每公斤4-7毫升計(jì)算。

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)避免飲用碳酸飲料和高脂奶制品，防止胃腸脹氣。補(bǔ)充液體需分次少量飲用，每次100-150毫升間隔15分鐘。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)可提前補(bǔ)充含0.5-0.7克鈉/升的鹽水。晨間運(yùn)動(dòng)前若空腹，建議飲用200毫升蜂蜜水預(yù)防低血糖。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水需配合適量熱身活動(dòng)，促進(jìn)體液循環(huán)分布。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充流失水分，可監(jiān)測(cè)尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，淡黃色為理想狀態(tài)。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期進(jìn)行汗液測(cè)試，個(gè)性化調(diào)整電解質(zhì)補(bǔ)充方案。