堅(jiān)持深蹲100天后，身體通常會(huì)出現(xiàn)肌肉力量增強(qiáng)、體脂率下降、心肺功能提升等積極變化。深蹲作為復(fù)合型力量訓(xùn)練動(dòng)作，能同時(shí)刺激下肢肌群與核心肌群，長(zhǎng)期規(guī)律練習(xí)還可能改善體態(tài)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

深蹲初期1-30天可能出現(xiàn)肌肉酸痛和關(guān)節(jié)不適，這是肌纖維微損傷和適應(yīng)性反應(yīng)。隨著動(dòng)作模式熟練，股四頭肌、臀大肌等部位肌力逐漸增強(qiáng)，基礎(chǔ)代謝率提高有助于減少脂肪堆積。30-60天階段會(huì)感受到蹲起動(dòng)作更輕松，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提升，部分人群可能出現(xiàn)臀腿圍度增加。60-100天后，肌肉耐力顯著進(jìn)步，單次連續(xù)深蹲次數(shù)可提升，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)速度加快，部分訓(xùn)練者能完成負(fù)重深蹲或單腿深蹲等進(jìn)階動(dòng)作。

少數(shù)訓(xùn)練者可能出現(xiàn)過度訓(xùn)練癥狀，如膝關(guān)節(jié)慢性疼痛或肌肉增長(zhǎng)停滯。這與動(dòng)作變形、負(fù)荷過大或恢復(fù)不足有關(guān)。采用錯(cuò)誤姿勢(shì)訓(xùn)練可能導(dǎo)致腰椎代償發(fā)力，引發(fā)下背部酸痛。體重基數(shù)較大者需注意膝蓋壓力，建議從靠墻靜蹲等退階動(dòng)作開始。女性訓(xùn)練者通常更易觀察到臀部形態(tài)改善，而男性更易出現(xiàn)大腿圍度明顯增加。

建議每周安排3-4次深蹲訓(xùn)練，每次3-5組，組間休息60秒。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，搭配蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛，應(yīng)調(diào)整動(dòng)作幅度或咨詢康復(fù)治療師?？膳浜嫌怖?、弓步蹲等動(dòng)作全面發(fā)展下肢肌群，避免肌肉發(fā)展不均衡。