深蹲從80公斤提升到100公斤通常需要3-6個月，實際時間受到訓練計劃、營養(yǎng)補充、恢復能力、動作技術和個體差異等因素影響。

1、訓練計劃：

采用周期性訓練模式更高效。線性周期可每周增加1-2公斤負荷，波動周期需安排高強度日與容量日交替。建議每周2-3次下肢訓練，包含80%-90%1RM的強度訓練和70%-80%1RM的容量訓練，每次主項訓練組數(shù)控制在4-6組。

2、營養(yǎng)補充：

每日蛋白質攝入量需達到1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物按4-6克/公斤體重補充。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白和0.8克/公斤體重的快碳，肌酸每日3-5克可提升力量表現(xiàn)。

3、恢復管理：

保證每日7-9小時高質量睡眠，訓練后采用冷水浴或加壓腿套促進恢復。每周安排1-2天主動恢復日，進行低強度有氧或瑜伽練習。定期進行筋膜放松和髖關節(jié)靈活性訓練。

4、技術優(yōu)化：

通過視頻分析調(diào)整動作模式，重點改善髖關節(jié)鉸鏈能力和軀干穩(wěn)定性。使用箱式深蹲強化底部啟動力量，暫停深蹲提升向心爆發(fā)力。訓練前進行動態(tài)拉伸激活臀部肌群。

5、個體差異：

訓練年限不足者需更注重基礎力量建設，有經(jīng)驗者可嘗試高強度專項訓練。女性因睪酮水平差異，進步速度可能較男性慢20%-30%。35歲以上訓練者需延長恢復周期。

建議采用雙因素記錄法，同時追蹤訓練負荷和主觀疲勞度。每周進行次最大重量測試如90%1RM做組評估進展，避免過早沖擊極限重量導致受傷。飲食上可增加牛肉、三文魚等富含肌酸和omega-3的食物，訓練前后補充甜菜根汁改善血流灌注。保持每周2次核心抗旋轉訓練，提升脊柱穩(wěn)定性對突破平臺期至關重要。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛需立即調(diào)整技術或減量，必要時咨詢專業(yè)力量舉教練進行動作診斷。